Forum Index > Coș cu teme șterse > Sport > Bodybuilding

#0 by System at 2006-07-28 22:36:56 (998 săptămâni în urmă) - [Link]Top




 Toti cei care sint interesati de acest gen al sportului pot sa-si impartaseasca parerile si cunostintele pe care le poseda despre acest mare sport si greu de ajuns la performate fiecarui doritor/incepator .
Sint binevenite acele torente care reflecta acest gen de sport pe acest tracker si acele linkuri unde pot fi downloadate video a celor mai renumiti bodybilderi din toate timpurile ............ Arnold Schwarzenegger , Franco Columbo . Tom Platz ,Dorian Yates , Ronnie Coleman ............


Mesaj util ?   Da   0 puncte

1 2 3 4 5 6 7 8 9
<< Precedenta      Următoarea >>

#151 by alexzdob (Power User) (0 mesaje) at 2009-01-18 11:24:50 (869 săptămâni în urmă) - [Link]Top
#148 dumi88, tu numai incepi sau deja te okupi de mai mult timp?


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#152 by dumi88 Donor Velo Club (ASEM's Dibil) (0 mesaje) at 2009-01-18 13:08:07 (869 săptămâni în urmă) - [Link]Top
#151 alexzdob, numai namai am inceput sa ma ocup.......


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#153 by alexzdob (Power User) (0 mesaje) at 2009-01-18 18:54:22 (869 săptămâni în urmă) - [Link]Top
#152 dumi88, atunci e destul de normal asta daka te okupi mai intensiv. Peste kateva saptamani deja nu te va durea asha tare dupa antrenamente.


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#154 by sashdnc (Power User) (0 mesaje) at 2009-01-27 21:13:47 (868 săptămâni în urmă) - [Link]Top
Salut baieti ! Daca stie cineva unde pot gasi in Chisinau preparat pe baza de Zinc curat, fara adaosuri de alte minerale si vitamine (doar zinc), ca e mai eficient de 1000 de ori ca orice Tribulus sau acelasi ZMA (cit nu ar suna de banal), dar mai bine Zinc Chelate. Intradevar Zinc Chelat ajuta la marirea testosteronului, nu e momeala de marketing asa cum este tribulusul si tot felul de boostere de acest gen. Mersi baieti.


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#155 by 1897 (Power User) (0 mesaje) at 2009-02-24 18:07:14 (864 săptămâni în urmă) - [Link]Top
salut la toti
sper ca aici o sa ma ajutati,
m'am inscris la o sala de forta,
eu am 190 cm si 65 kg, adica am dificit vrio 20_ 25kg si antrenorul mi-a spus ca am nevoie de suplimente si anume de proteine,
dar am auzi de la lume ca ele sunt daunatoare,
ajutati-ma va rog pote are cineva experienta in domeniul dat,
face nu face ?
ce zice-tii?


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#156 by alexzdob (Power User) (0 mesaje) at 2009-02-24 19:18:48 (864 săptămâni în urmă) - [Link]Top
#155 1897, proteinele nu dauneaza......asta e pur shi simplu supliment alimentar ka shi mankarea pentru kopiii mici.......


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#157 by 1897 (Power User) (0 mesaje) at 2009-02-24 19:43:31 (864 săptămâni în urmă) - [Link]Top
#156 alexzdob, dar pretul aproximativ cit e ?
ele se impart in proteine artificiale si naturale sau nu?


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#158 by cactusoni43 (Power User) (0 mesaje) at 2009-02-25 09:47:41 (864 săptămâni în urmă) - [Link]Top
Asta e o prostie mare, sa spui ca proteinele sunt naturale si artificiale (DAR DE FAPT CRED CA NU ESTI TU VINOVAT-ca teau dus in eroare). Proteinele sunt poate chiar si mai naturale ca unele produse din mincare, ba chiar mai mult, unele produse pe care le consumn intradevar sunt daunatoare pe cind suplimentele nu. Dar sa nu credeteti ca suplimentele fac minuni, asta e pursisimplu e aceeasi mincare, pursisimplu daca tu nu poti resptecta un regim alimentar cu 5-6 mse pe zi, desigur ca inlocuiesti doua mese din acestea cu suplimente, ca sa primesti undeva in total 2 g de proteine pe kg de corp, spre exemplu eu am 80 de kg - eu atunci voi avea nevoie de 160 g de proteine pe zi, ca sa satisfac cresterea musculara. La noi in tara pretul suplimentelor sunt relativ fantastice, in comparatie cu aceeasi Romanie sau Rusie, nemaivorbind de SUA, unde ele acolo costa cam copeici. La ce sa atragi atentie, sa stii ca tot felul de preparate care iti ofera sa faci muschi in citeva luni, sunt prostii adevarate (gen boostere de testosteron, sau ceva cu NO (combinatie dintre arginina si ornitina)), atragi atentie numai la proteine carbohidrati (dara daca vei minca si asa cantitati mari de carbo poti sa nu ai asa mare nevoie de ei din suplimente), la complexe de vitamine si mai ales de minerale, si ceva creatina (dar ea nu actioneaza la toti la fel, spre exemplu la mine cam nu am simtit nimic, la altii dion contra-depinde). Bune firme de suplimente sunt Hansa, Pro Nutrition (asta asa mai ieftine, pe celelalte nu le numes ca sunt extrem de scumpe la noi), Redis ar merge ca e putin mai ieftin, dar pentru calitatea pe care o ofera ar trebui sa fie mult mai ieftin, mai ales ca in Romania ele sunt de 2 ori mai ieftine adica cu 100 % mai ieftine, aestea de la noi fac bani buni pe suplimente-mai ales powerteamu.

Dar merge si REDISUL, unica problema e ca proteinele din gama Redis cam greu se omogenizeaza in apa sau lapte, (ceea ce ingreuneaza asimilarea proteinei de catre organism) asa teas sfatui sa te folosesti de un mixer cind le vei dizolva, cu shakerul nu merge.

In special cint te vei duce la magazin, aceia deodata or sari ca tie iti trebuie un gainer- ce e acesta o combinatie de carbo si proteine (unde carbo is la 80 de % si proteine doar la 10-15 %) ceea ce nu va fi de ajuns - trebuie sa intelegi ca principala sursa de care se folosesc muschii pentru a creste sunt proteinele - dar sa nu neglijezi niciodata carbohidratii.

Eu teas sfatui sa iei pentru inceput un concentrat proteic si dextroza (dextroza si este numai carbo), si sa le combini impreuna cu apa ...

Voi continua mai in seara ca acum ma grabesc ...

Pina una alta poti sa vizitezi http://www.bodybuilding-romania.ro/forum/index.php eu pe forum is sub numele de Stevieg_88

Noroc


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#159 by sashdnc (Power User) (0 mesaje) at 2009-02-25 11:22:51 (864 săptămâni în urmă) - [Link]Top
mai poti incerca si highintensity.net (asta de sigur daca stii engleza)


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#160 by cactusoni43 (Power User) (0 mesaje) at 2009-02-25 20:19:58 (863 săptămâni în urmă) - [Link]Top
Deci in continuare ...

Iti iei un concentrat proteic, si un 1 kg sau 2 kg de dextroza (dextroza nu costa scump 1 kg 60-70 lei), inainte de antrenament cu 2 ore te starui sa maninci bine, si sa te starui sa ai produse bogate in proteine (carne, oua, peste, brinza, lapte), pe linga unul din acesstea mai ei (orez, sau macaroane, sau mazare fiarta, cartofi - tot genul de mincaruri ce conti carbohidrati), dupa cam o ora sau cu o jumate de ora de inaintea antrenamentului, iti pui o masura de dextroza in shaker plus ceva proteina 10-20 g, nu mai mult ca proteina asta va fi folosita ca pentru energie si putin pentru muschi, dupa ce termini antrenamentul iei deodata o masura de 30 g de dextroza combinata cu inca o masura de 30 g de proteine (e de preferat proteina din zer deoarece ea e cu asimilare rapida in 30 minute aminoacizii din pproteina is deacum in singe), acum e cel mai bun moment de a creste muschi, daca tu teai antrenat intens apoi tie ti se deschide o asa zisa fereastra anabolica, cind poti sa bagi multa proteina ca sa creasca muschii (pentru ca muschii nu cresc in sala, dar atunci cind incepe procesul de refacere), si astfel de indata dupa antrenament tu le oferi copmbustibil, sa iei proteina numaidecit cu dextroza, sa nu te temi ca te vei ingrasa - ca tu practic iti vei implini la loc rezervele energetice cu dextroza. Si astfel mai bine se va folosi proteinele, caci cind ii dai numai proteine organismul le va folosi de intii pentru asi implini rezervele de glicocen (adica carbohidrati-adica dextroza), si abia apoi din ce ramiine pentru a construi muschi, dar tu ii dai astfel organismului dextroza de care el are nevoie mare de dupa antrenament, si proteinele merg nemijlocit numai pentru constructia muschilor. si mai ales cind se ia de indata dupa antrenament o cantitate insemnata de carbohidrati cu un index glicemic mare (gen dextroza) organismul ofera un raspuns insulinic (pentru cei care nus stiu, insulina e unul din cei mai importanti hormoni din organism care ajuta la cresterea muschilor)

Asa dar, dextroza o iei ca refacerea organiismului sa decurga bine, si sa ai energie pentru urmatorul antrenament - si astfel stimulind secretia de insulina, iar proteinele le ei ca sa incepi procesul constructiei muschilor de indata dupa antrenament. Dupa aceasta cam dupa o ora o ora si 20 minute, iti faci o masa solida, iarasi -orez sau paste fainoase, cartofi - mazare -etc; oua carne peste lapte chefir sau brinza, si desigur oricind ai posibilitate fructe si legume, te starui sa maninci ori de citte ori ti se face foame, dar nu in cantitati enorme.

Sa intelegi ca un program alimentar ar arat cam asa :

Dimineata 07.00 o portie de aminoacizi 10-20 la numar (pentru a scoate organismul din faza catabola-de distrugere a tesuturilo musculare)

07.30 o portie de ovaz cu lapte, plus 2-3 oua ferte si ceva dextroza, si citeva felii de piine.

pe la 11.00 sau 12.00 o mincare solida - orez cu ceva carne si oua, plus ceva brinza, deacum poti inlocui, orezul cu ceea ce am enumeram mai sus sau altceva, vezi improvizezi-dar sa ai o combinatie de toate.

pe la 15.00 sau 16.00 iarasi ceva o mincare,

si deacum sara o mincare pe la 19.00 sau la 20.00 sa te starui aici sa ai mai multe lactate.

si deacum inainte de culcare un concentrat proteic cu asimilare lenta

si deamu in timpul noptii un concentrat proteic cu asimilare rapida sau o porie de aminoacizi.



Dar reiesind din faptul ca noi toti nu ne putem permite asa ceva ar merge asa cum am spus inainte si dupa antrenament, si in rest mincare mai des si mai buna, inainte de culcare in loc de un coincentrat proteic se poate ceva brinza cu lapte sau chefir. In zilele dintre antrenament se poate de luat o portie de proteine de 30 de g, asta daca nu vei putea sa urmezi un program alimentar bine pus la punct.

eu as putea sa lamuresc to de ce si pentru ce aceasta se ia, dar e destul de mult, daca ceva deamu pe mess om vorbi mai detaliat daca doresti.


Si daca nu e nimeni impotriva, voi mai scrie lucruri de alimentatie si de antrenament pe acest forum. dar aste pe miine pe poimiine, sami structurez putin gindurile.


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#161 by cactusoni43 (Power User) (0 mesaje) at 2009-03-01 14:12:16 (863 săptămâni în urmă) - [Link]Top
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Deci asa cum am mentionat anterior, daca nu supar pe nimeni aici voi posta niste chestii care trebuie sa le stie fiecare incepator (sau de ce nu si deja un experimantat) pentru a profita la maxim in dezvoltare musculara, si de forta.

Antrenamentul :

Antrenamentul trebuie sa fie SCURT si INTENS, uitati de programele si sfaturile din reviste sau de pe tot felul de site-uri profesionale, mai ales de acelea care sunt recomandate de profesionali, in care se aduna cam cite 10-12 seturi pe o grupa musculara. Nu uitati de faptul, ca toti acesti profesionali sunt ajutati chimic, adica folosesc steroizi (sau preparate puternice hormonale) ce nu sunt altceva decit niste medicamente destul de puternice, si chestia e ca ei le folosesc nu o singura data, dar pentru citiva ani la rind (despre steroizi ceva mai tirziu). Treaba cu steroizii e ca, orice na-i face (chiar sa alergi cu citeva cercuri in jurul lacului) muschii vor creste, deoarece steroizii intensifica sinteza proteinelor in muschi, si deci folosind steroizi nu trebuie sati bati capul ce fel de antrenament sa practici, sau ce dieta sa tii, muschii oricum vor creste. Pe cind un natural mereu trebuie sa tina cont de multe lucruri ca : timpul petrecut in sala, gradul de intensitate, timpul de refacere, cantitatea de proteina consumata, etc. etc. . Deci cum trebuie sa ne antrenam, noi care nu folosim steroizi si practicam acest sport pentru noi si sanatatea noastra.

Ma intorc la cele scrise mai sus. Antrenamentul trebuie sa fie SCURT dar INTENS. Antrenamentul trebuie sa tina de la 45 minute pina la o ora (cu sau fara timpul acordat incalzirii)- nu mai mult. De ce ? Din mai multe puncte de vedere.

1. Pentru organism acest gen de stress - antrenament cu greutati, este ceva neobisnuit, si deci el va tinde mereu sa se readuca in forma sa obisnuita - in homeostazie, si deci daca antrenamentul va fi prea lung organismul va incepe sa secrete asa hormoni ca "Cortizolul" care se secreta numai in situatie de stress (fie stress fiziologic sau psihologic), acesta este un hormon catabol (opusul efectului anabol) care practic distruge muschii. Deci ca sa minimizezi stimularea de Cortizol, te satrui sa nu depasesti timpul de maxim o ora.

2. Organismul nu are surse infinite de energie. Deci daca tu vei trece de bariera de o ora de antrenament, organismul nu va mai avea cantitati de glicocen in singe ca sa sustina acest efort fizic, si deci va incepe sa scoata energie din proteinele muschilor, deci iarasi sitrugi muschii.

Trebuie de inteles faptul ca la antrenament, tu nu cresti muschii, tu doar ii impulsionezi spre crestere prin faptul ca faci microtraume in fibrele musculare si le repari cind te refaci printrun consum echilibrat de nutrienti (carbohidrati, proteine, grasimi, minerale si vitamine.)

Antrenamentul trebuie doar sa porneasca mecanismul de hipertrofie musculara (hipertrofie musculara - marirea in volum a celulei musculare) si tu sal continui deja acasa cind te refaci.

Deci cum e mai bine de realizat toate aceste chestii mentionate mai sus.

Cum sa induci aceasta hipertrofie musculara de la antrenament la antrenament.

Aici trebuie de inteles faptul ca pentru organism, cresterea muschilor nu este o functie concreta a sa. Cresterea este o reactie de raspuns pentru stimulul venit din afara - adica stressul la care ai suspus organismul tau prin ridicarea greutatilor, este mai degraba un mod de aparare a organismului. Cum ?

Tu lai pus la un efort care pentru el este nou, nemaintilnit pina acum, si pentru el aceasta e un pericol, ca reactie de aparare organismul isi mareste fibrele musculare (adica muschii) pentru ca cind se va repeta acest efort el deja sa nu reprezinte pericol pentru organism. Aici si este cheia pentru cresterea muschilor. Adica daca tu la urmatorul antrenament vei ridica macar cu un kg mai mult, iarasi va fi un efort mai greu ca acel precedent, si respectiv un nou pericol pentru corp, care desigur va fi precedata de o noua volumizare a masei musculare, cu scopul de a proteja organele interne, si sistemul osos.

Deci daca tu de la antrenament vei mari greutatile pe bara cu care exersezi (macar cu vreun kg) va fi GUT !!!

Cum facem, ca desigur pentru voi aceasta suna ca ceva fantastic, ca in timp de citeva luni, inseamna ca greutatea cu care exersezi poate sa creasca de 2-3 ori, si desigur ca suna cam a science fiction.

In primul rind uitati de programele a cite 4-5 seturi pe exercitiu, cu un numar de 10-12 seturi in total (acestea sunt doar pentru cei ce stau pe steroizi) in nici intr-un caz pentru noi (aceasta e supraantrenare pura-care e cel mai mare pericol pentru naturali).

Pentru cresterea musculara nu trebuie sa faceti decit 2-3 seturi pe grupa muisculara (nu exercitii ci seturi), eu as recomanda 3 exercitii a cite un set pentru fiecare exercitii (Mike Mentzer in genere recomanda doar un singur set), ceea ce va propun eu nu este ceva nou, e un stil adoptat de Dorian Yates, si de multi alti clienti al regretatului Mike Mentzer (chiar si aici pe forum gasiti videourile-voi posta mai tirziu linkurile).

Ideea e care ? In loc de a face a cite 10 seturi si toate nu la maxim, mai bine faci 1-2 seturi dar la maxim din puteri, adica cu epuizare - nemaiputind face altceva- trebuie sa intelegeti ca pentru stimularea cresterii trebuie sa faceti cu 101 % din efort ceea ce la executarea a cite 10 seturi e imposibil (unii pot zice ca vor putea face fiecare set din aceste 10 la maxim, incercati sa faceti tot cu aceeasi greutatea pe care ati faceo pentru 2 seturi- si de ce sa faci 10 seturi cu o greutate mai mica daca poti face 1-2 set cu o greutate mai mare ) aducetiva aminte ca pentru corp aceasta nu va fi un semn spre crestere -adica un semn spre pericol, doar o greutate mai mare ca la antrenamentul precedent va poate oferi aceasta, ceea ce cu 10 seturi nu ceti putea obtine, deci uitati de foste le programe cu un numar infinit de seturi ...

Continui in citeva clipe ...


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#162 by cactusoni43 (Power User) (0 mesaje) at 2009-03-01 15:51:06 (863 săptămâni în urmă) - [Link]Top
Cineva dupa finisarea acestor 2-3 seturi poate sa zica, ba fratilor e mai am putere inca pentru vreo doua, si poate sa simte cum parca e plin de energie. In nici intrun caz, deaorece daca tu deja ai facut aceste 3 seturi la cu epuizare maxima, insseamna ca tiai facut treaba, si ai initiat procesul de crestere, tot ce vei face mai departe va fi doar un efort aerob, si nici decum anaerob (ce reprezinta ridicarea greutatilor) adica vei transforma axercitiile de ridicare a gretatilor intrun exercitiu de alergat de distante lungi, si doar vei consuma substantele organismului necesare pentru recuperare, si crestere.

Mai departe, pina sa ajung la un program final, mai sunt careva chestii care trebuie mentionate.

Cite repetari sunt necesare si cu ce viteza trebuie executate. Eu as recomanda o cadenta de 2-1-4 ---- adica, 2 secunde pentru ridicarea greutatii, o secunda pentru mentinerea greutatii, si 3-4 secunde pentru coborirea greutatii. De ce asa ?

Muschii nostri sunt constituiti din fibre care se contracta repede si care se contracta incet.

Pentru a avea muschi mari tu trebuie sa activezi, in special fibrele cu contractie rapida (chiar si numeroasele cercetari au demonstrat ca la culturisti, halterofili numarul fibrelor de contractie rapida ii mult mai mare decit numarul de fibre cu contractie lenta)

Cum e de realizat aceasta - prin tempoul prezentat de mine mai sus. De ce ?

La inceputul setului pentru primele citeva repetari, la ridicarea greutatii participa fibrele cu contractie inceata, ele obosind destul de repede si fiind mai slabe transmit lucrul de mai departe fibrelor cu contractie rapida, acestea fiin mai puternice pot sa extinda setul mult mai mult timp. Problema e ca multi fac destul de repede repetarile, de parca e un concurs cine mai repede termina de facut, si astfel fibrele cu contractie rapida nu se implica pe deplin, si astfel potentialul lor ramine nedezvaluit. Nu ar fi mare problema, daca ele nu ar fi asa de importante, dar faptuul e ca ele sint. Si ca anume ele fac diferenta dintrun muschi mic si unul mare.

Deci ca sa benificiezi din plin din efectul de crestere a fibrleor, trebuie sa te starui ca setul sa fie cit mai lung, unii cercetatori in genere recomanda 10 secunde pentru ridicare si 10 secunde pentru coborire.

Pe linga toate acestea mai sunt si tehnici de intensitate, care si ele isi au rolul lor aici, asa cum ar fi :

-repetarile negative (se executa mai des doar la aparate) dar ca sa intelegeti cel mai simplu e pe exemplul flotarilor la paralele. (trebuie sa stiti ca faza negativa a miscarii e miscarea de coborire a greutatii cea care ar trebui sa fie de 3-4 secunde, si inca ceva - ORGANISMUL NOSTRU POATE SA COBOARE GREUTATI MULT MAI MARI DECIT SA LE RIDICE SAU SA LE TINA) adica, dupa ce sa zicem nu mai poti face nici o repetare, si vrei sa mai storci din muschi - dar nu poti, cu aceeasi greutate iti pui sub picioare un scaunel si te sui pe el, asezi miinele prin parti pe paralele, si cobori greutatea (DOAR COBORI NU O RIDICI) apoi iar te sui pe scaun si iar cobori, adica tu nu ridici greutatea - deoarece nu mai poti tu doar o cobori ceea cea iarasi stimuleaza un numar mai mare de fibre musculare cu contractie rapida.

Aceste repetari se pot efectua nu numai cind nu mai poti face citeva repetari simple, da chiar cind prin programul tau de antrenament (marind de la antrenament la altul greutatea) ajungi pina la momentul in care nu poti face nici macar 2-3 repetari normale, atunci treci numai la repetari negative.

-supersetul cu preobosire este o tehnica care presupune sa cuplezi un exercitiu de izolare cu unul de baza. Spre exemplu la piept fluturari la aparat, e un exercitiu de izolare care actioneaza doar o anumita regiune de la piept, sau sa spunem altfel - doar pieptul, si astfel tu il epuizezi, dupa care tu de indata fara ca sa te opresti treci la impins culcat cu stanga sau bara si executi mai departe in citeva repetari. De ce asa si nu invers ? Pentru ca in timp ce tu executi fluturari la aparat lucreaza doar pieptul, umerii si tricepsii care lucreaza si la impins culcat se odihnesc, apoi dupa ce ti se pare ca ai lucrat la maxim pieptul si ca nu mai pot sa mai faci altceva, executind inpins culcat incep sa te ajute si umerii si tricepsii, si tu iar mai poti sa actionezi muschii pieptului, adica actiunea asupra fibrelor musculare a pieptului e mult mai lunga si mai epuizabila, ce deasemenea recruta un numar mai mare de fibre cu contractie musculara rapida, si induce o hipetrofie musculara.

- Drop set -- presupune ca dupa ce ai executat citeva repetari cu o greutate si nu mai poti face nici macar jumate de repetare mai departe, de indata reduci din greutatea ridicata cam 20 - 30 %, si fara oprire continui mai departe, apoi iarasi mai scazi cu inca 20 -30 % si fgaci iarasi pina nu mai poti. Iarasi lungesti timpul de actionare asupra fibrelor musculare, si implici mai multe fibre.

-Rest Pause -aceasta tehnica presupune, ca ca si la "drop set" cind ajungi la punctul in care nu mai poti executa nici macar jumate de repatare in plus, nu scazi din greutate, dar te opresti si te odihnesti pentru 10-15 secunde (NU MAI MULT) dupa care mai faci o repetare doua maxima, dupa care iarasi fara ca sa scazi din greutate te mai odihnesti pentru 10 -15 secunde si mai faci cite reoatri poti, aceasta tot va fi privit ca un set unic si intreg, si iti va permite sa executi numarul de repetari propuse cu o greutate mai mare.

*IMPORTANT E SA STITI SA NU FOLOSITI DESTUL DE DES ACESTE TEHNICI DE INTENSITATE, DEOARECE ELE VOR DUCE DESTUL DE REPEDE LA SUPRAANTRENARE - CEL MAI MARE PERICOL

Cite repetari trebuie de facut, sa va staruiti sa va tineti in rangul de 12-8 repetari dar nu e nimi daca veti micsora pina la 5 repetari (aceasta fiind din cauza maririi greutatii)

Deci cum trebuie sa arate un program de antrenament.

Pina a trece la program, inca ceva - atrageti atentie mai mare exercitiilor de baza, lasatile pe cele de izolare, doar exercitiile de baza induc o adevarata hipetrofie musculara.

Deci:

Luni :

Piept - Umeri - Triceps

Piept:
Impins culcat - 1 set x 12 repetari
Fluturari la aparat - 1 set x 12 repetari
Orice alt exercitiu care va place- 1 st x 12 repetari (totul la maxim)

Umeri:
Impins de la ceafa sau de la piept-1 set x 12 repetari
fluturari in parti -1 set x 12 repetari

Triceps:
Flotari la paralele -1 set x 12 repetari (daca simtiti ca puteti face mai mult, adugat o greutatea pe cureaua speciala atita cit va va permite sa faceti maxim 11 sau 12 sau 13 repetari)
Extensii la blocc (la aparat) - adica popular vorbind sa ridicati greutatea la trenajor cu griful mic drept sau in forma de litera V--- 1 set x 12 repetari


Miercuri :

Spate + Biceps

Spate :
Ridicari la bara fixa - 1 set x 12 repetari (iarasi ca si flotari la paralele daca e usor adaugati ceva greutate) - miinele cit mai larg posibil,puteti face dupa cap sau la piept. Sau il putei schimba cu ceva la aparat
Stind aplecat aduci griful la piept sau burta (ramat cu haltera)- 1 set x 12 repetari
Un exerctitiu la alegere - 1 set x 12 repetari

Biceps:
Flexii cu bara (unul din cel mai popular exercitiu) - 1 set x 12 rep
Flexii cu ghirele asezat pe scaun sub ungi - 1 set x 12 rep


Vineri : Picioare + Spatele inferior
Genu flexiuni cu bara dupa cap - 1 set x 15 rep (muschii sunt mai mari si deci mai multe repetari)
Extensii asezat pe scaun (adica dezdoi jenunchii) 1 set x 15 rep
Flexii culcat (invres ca la precedentul - acum indoi) 1 set x 15 rep

Ridicari pe virfuri -1 set x 20 repetari (acesta e specificul pentru icre)

Indreptari (sau cum e cunoscut - stanovaia teaga - se socoate fiind cel mai bun exercitiu deoarece pune in fuctiune 70 % din musculatura corpului- si deci o mai larga hipertrofie musculara) 1 set 12 rep

Sa stiti ca acest program nu e ceva batut in cuie, puteti experimenta, cum va este mai comod, sa plasati altfel grupele musculare, principalu e sa stiti sa nu depasiti numarul de seturi, timpul petrecut in sala, si sa lucrati la 101 %.

Unul din celele mai importante !!!!!!!! IMPORTANT --- SA CRESTETI DE LA ANTRENAMENT LA ALTUL GREUTATILE PE BARA.

Exemplu : Sa zicem pentru impins culcat pentru piept

Prima saptamiina 12 repetari cu 50 kg
a 2 sap. 12 rep - 52,5 kg
3 a sap cu 55 kg (deja nu mai pueti sa faceti 12 repetari coboriti la 11)
Principalul e sa va staruiti ca de la antrenament la altul sa ridicati greutatea si sa va staruiti sa faceti acelasi numar de repetari - nu puteti nu puteti, faceti 11 apoi 10 si asa MAI DEPARTE PINA AJUNGETI LA 5 REPETARI DUPA CARE PUTETI CONTINUA DOAR CU NEGATIVE CA LA GREUTATEA CU CARE PUTETI FACE 5 REP. COMPLETE VETI PUTEA FACE VREO 10 NEGATIVE.

si deci sa zicem la a 12 SAPTAMIINA ati ajuns
la 5 rep. - 80 de kg sau alta greutate (mariti greutatea si incepeti sa faceti doar negative) adica

14 saptamiina 10 rep. negative 82 -83 kg
20 saptamiina 3-4 rep. negative cu 100 de kg

si asa mai departe - DESIGUR ACESTA E UN EXEMPLU, PRINCIPALU E SA INREGISTRATI ACEASTA CRESTERE IN GREUTATE, PENTRU CA UNDE ESTE PUTERE ESTE SI MASA MUSCULARA (UITATIVA LA HALTEROFILI SAU POWERLIFTERI - ei nus estetici dar is masivi)

Acum e clar de ce un set pe exercitiu si nu 4 sau 5, pentru ca e imposibil alftel, sa ridicati de la antrenament la antrenament o greutate mai mare cu 4 seturi si astfel sa cresteti muschi.

Totimpul purtati un carnetel cu voi ca sa inregistrati datele, si ca sa stiti cit sa faceti data viitoare.

Sa stiti ca nu e numaidecit de fiecare data de ridicat greutatea pe bara, puteti sa faceti cu aceeasi greutate doar numai si numai cu conditia ca veti face cu 1-2 repetari in plus ca la antrenamentul trecut (un nou soc pentru organism - el fiind deprins ca la greutatea asta faceati doar un numar constant de rep.) si altceva e ca sa demonstrat ca o repetare in plus face cam cu 3 % din greutate adica daca voi ridicati pentru piept 80 de kg pentru 10 repetari pai realizind 11 repetari pentru tot 80 de kg asta ar fi: de parca ati ridica pentru 10 repetari o greutate de 82,5 kg.

ALT IMPORTANT - ca sa puteti sa cresteti mereu in greutate pe bare pe parcursul anilor, va trebui sa va ciclizati antrenamentele - deoarece e imposibil sa faci la intensitate maxima tot anul (chiar si profesionalii care stau pe steroizi nu fac tot anul imprejur cu aceeas intensitate).

Dupa ce ajungeti sa zicem la un punct in care nu mai puteti sa ridicati greutatea pe bara pentru 4-5 repetari, gata vati blocat ati intilnit un plafon- VA OPRITI. Luati o pauza de 14 -16 zile in care nu veti merge la asala si nu veti face nimic cu efort mare fizic, doar treburi zilnice casnice. Aceasta va fi perioada de DECONDITIONARE. In care va veti repara muschii de la antrenamentele grele, va veti repara sistemul nervos, si va veti pregati pentru inceperea unui nou ciclu de antrenament. pentru ca la finele acestui deja, de al 2- lea ciclu recordul dumneavoastra de anume acele 4-5 repetari dupa care nu mai puteti ridica greutatea fara ca sa scadeti mai jos din numarul de rep. va fi mai mare cu vreo 5-10 kg.

Adica : La finele primullui ciclu ati ajuns sa spunem la impins culcat pentru piept la greutatea de 110 kg pentru 4 repetari, si gata nu mai puteti mai mult nimic, nici sa mariti greutatea nici sa mariti macar cu vreo jumate de repetare. APoi la finele celui de al doilea ciclu sa aveti deja pentru aceste 4 repetari o greutate de 120 kg, si asa mai departe de la ciclu la ciclu.

Ca toate aceastea sa fie posibile, dupa aceste 2 saptamiini de odihna, incepeti sa faceti nu cu greutatile maximale care va var permite sa faceti 12 repetari maximale intrun set. Dar miscsorati cu vreo 15 - 20 % din greutate, si tot faceti a cite 12 repetari corecte- incete, pina ce tot adaugind greutate pe bare aceste 12 repetari vor deveni maximale, si asa mai departe, astfel trebuie sa se primeasca ca in al doilea ciclu greutatea pentru 12 repetari maximale trebuie sa fie mai mare decit greutatea pentru 12 rep. maximale din primul ciclu - aceasta ar fi ideal - dar nu e nimic strasnic daca nu va fi chiar asa, principalul e ca la finele ciclului sa aveti putin mai multe kg pe bara.

Sa va concentrati la maxim pentru fiecare antrenament, sa va ginditi ca totul sau nimic, astfel sa va staruiti sa faceti cu o greutate mai mare acelasi numar de repetari - sa nu cedati asa de repede o repetare, deacum cind greutatea va fi destul de mare atunci e calr ca interveniti prin scaderea unei repetari- si asa mai departe - astfel VETI SOCA CORPUL DE LA ANTRENAMENT LA ALTUL SI IL VETI IMPUNE SA CREASCA - SA VA STARUITI SA LUCRATI FIECARE SET PARCA AR FI ULTIMUL DIN VIATA VOASTRA (DE ACEEA LUATIVA UN PARTENER CA SA VA AJUTE)-DE ACEEA SUNT DOAR 2-3 SETURI PE GRUPA MUSCULARA SI NU 10 SAU 15, DE ACEEA TREBUIE SA LE LUCRATI LA MAXIM.

La finele cicllelor cind mai vretei sa adaugati in greutate pe bara, si nu puteti sa o faceti, vine timpul tehnicilor de intensitate, adica rest - pause, repetari negative ACUM E TIMPUL SA LE FOLOSITI NU IN TIMPUL CICLULUI.

Si inca ceva IMPORTANT, PE PARCURSUL CRESTERII GREUTATILOR PE BARA, VA FI MAI GREU SI MAI GREU DE RIDICAT, DECI SA NU VA STARUITI SA ADAUGATI GREUTATE IN TEMPOUL PE CARE IL AVETI LA INCEPUTUL CICLULUI. ADICA DACA LA INCEPUTUL CICLULUI VA PERMITETI SA PUNETI PE BARA LA ANTRENAMENTUL URMATOR CU 2,5 SAU CHIAR 5 KG MAI MULT CA LA PRECEDENTUL, PAI SPRE FINELE CICLULUI CHIAR SI UN ADAOS DE 500 DE G AR FI SUUUUUUUPER, INTELEGETI ?

IMPORTANT: SPRE FINELE CICLULUI FACETI MAI RAR ANTRENAMENTE, DACA LA INCEPUTUL CICLULUI FACEATI CITE 3 ANTRENAMENTE PE SPTAMIINA, PAI SPRE FINAL DE CICLU 3 ANTRENAMENTE IN 2 SAPTAMIINI - TINETI MINTE MUSCHII CRESC NU LA SALA DAR CIND SE ODIHNESTE (CIND SE REPARA) MAI ALES NOAPTEA!

In rest parca-i totul tineti cont de ce vam spus, : VITEZA REPETARILOR 2-1-4, PROGRESAREA IN GREUTATE DE LA ANTRENAMENT LA ANTRENAMENT, NU MAI MULT DE 45-60 MINUTE LA SALA PE ZI, LUCRATI LA 101 % FIECARE SET, VA ODIHNITI DIN PLIN, MINCATI DIN PLIN.

Cam astai totul, cum imi mai aduc aminte ceva ce am putu sa scap, de indata adaog.

Deacum despre alimentatie, suplimente, steroizi, video interesante, si de ce eu fac aceasata in alte posturi (acum nu am timp)!!!


SUCCES la toti baieti !!!


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#163 by cactusoni43 (Power User) (0 mesaje) at 2009-03-01 22:26:37 (863 săptămâni în urmă) - [Link]Top
Pina una alta puteti sa vizitati asa site-uri, sau mai bine zis forumuri ca :

http://www.bodybuilding-romania.ro/forum/viewtopic.php?t=1264

sau (in special pentru cei ce stiu engleza)

http://highintensity.net/Forums/Forums.asp


Sunt intradevar 2 forumuri utile.
De aici de pe torrents, puteti atrage atentie la asa filme ca "blood and guts" de Dorian Yates , si antrenamentul prezentat de Mike Mentzer cu Markus Reinhardt. Sunt dupa parearea mea unele din cele mai bune.

In filmul lui Dorian, poate sa se creeze impresia ca face mai multe seturi la un exercitiu, nu e asa, acele primele 2 seturi - sunt de incalzire - inainte celui maximal de 120 %, si asa la fiecare exercitiu (cei care stiu engleza o stiu, ca acolo se subliniaza clar ca primele seturi sunt de incalzire si nici de cum cele de lucru)

In videoul de Mike Mentzer e prezentat doar unul din programele sale. El mai are inca 3 in afara de cel prezentat.

Filme documentare bune sunt:

Bigger Stronger Faster - numai ca iarai e in engleza -

http://torrentsmd.com/details.php?id=377757


Сверхлюди: Допинг - http://torrentsmd.com/details.php?id=310559 (acesta e si in rusa)

Blood and Guts - http://torrentsmd.com/details.php?id=560437


si filmul cu Mike Mentzer - http://torrentsmd.com/details.php?id=131712
printre altele ca sa stiti aceasta a fost ultima pelicula a lui Mike, dupa 12 ore de la terminarea filmarii acestui film, Mike a decedat si a fost gasit de fratele sau, care a doua zi moare si el.

Acesti doi au fost in trecut 2 mari campioni, insa nu au primit recunoasterea pe care a primi-to Arnold, deoarece Weider dorea sa-l vada doar pe Arnold invingator, adevartul cistigator a Mr.Olympia 1979 si 1980 intradevar a trebuit sa fie Mike Mentzer.

Singurul culturist care sa apropiat de antrenamentul de forta din punct de vedere stiintific, si nu asa cum Joe Weider pursisimplu adoptind un plan totalk gresit, si facind bani pe el.
----------------------------------------

De ce fac eu toate acestea, e simplu, ca si oricare din voi am cazut si eu prada acerolasi reviste si filmulete de antrenament a marilor culturisti, ducinduma chiar de 6 ori pe saptamiina la antrenament, si antrenind fiecare grupa musculara de 3 ori pe saptamiina (din cauza ca acest program lam luat din enciclopedia lui Arnold) si mi se parea ca e total corect, si se primea ca ajungeam la a 5 sau la a 6 zi, si puteam sa adorm pe banca de impins, nu puteam nici sa gindesc normal, din cauza supraantrenarii.

Si ce credeti eu am crescut putin, dar am crescut din cauza ca organismul meu nu a fost deprins cu astfel de gen de antrenament, si e normal ca orice incepator de la inceput va creste oricum nu sar antrena, din simplul motiv ca pentru organism aceasta e ceva nou, dar asta repede sa termina (iata de ce multi antrenori din Moldova iubesc sa ia incepatori ca cum nu ai da vor face ceva din ei, niciodata nu se iau de cei ce au citva timp in antrenamente), si asta a servit la gindul ca trebuie asa si sa continui mai departe. Si ma enervam cind nu aveam pofta sa ma duc la antrenament, si nu puteam sa lucrez asa cum imi doream, e si normal organismul singur stia ce e mai bine pentru el, iar eu ma opuneam si ma duceam acasa si ma enervam, imi parea ca e gata, cum nu am putut sa dau azi totul din mine.

Cind ma uit in urma imi vine sami trag 2, dar ce sa faci te inveti pe greseli. Totul fiind din cauza, firmelor de suplimente care se imbogatesc pe seama noastra oferindune programe gresite nestiin macar ce e de capul lor, lor nu le este comvinabil sa va ofere un program util, pentru ca atunci nevoia de suplimente va scadea radical (despre suplimente in alt post)- si aceeasi e si valabil pentru revistele de culturism.

Iar profesionistii de ce ? E simplu sunt platiti cu milioane de firmele de suplimente ca sa promoveze produsele, si ce e interesant ca ei nici cam nu le consuma- dau exemplu lui Lee Priest care a afirmat ca dupa antrenament el mai bine maninca o portie de orez cu pui, decit sa i-a un shake cu proteine.

Deci suntem dusi in eroare ca sa ne scurga de bani, aici in Moldova aceasta e mai greu de inteles, pentru ca noi oricum cam nu avem bani de suplimente- dar peste hotare mai ales in Europa si mai mult in SUA unde suplimentele costa de 2 ori mai ieftine si salariile sunt de 5 ori mai mari, si oamenii isi permit sa ieie tot felul de porcarii de care nici nu au nevoie.

De ce va spun toate acestea, e ca pentru ca, pe mine mau ajutat mult acei oameni de pe forumuri, si acum ma simt indatorat sa fac si eu aceasta, si intradevar sa va relatez cum stau lucrurile in realitate, ca sa nu patiti ca mine, sau si mai rau.

NOROC !!!

---------------------
apropo pe youtube sunt chiar impartit pe fragmente, filmuletul lui Mike Mentzer, dar mai bine copiatil de pe torrents ca e in intregime si mai bine veti intelege, pe youtube puteti sa vedeti cum sa filmat acest filmulet dupa culise, si alte filmulete a membrilor ce au adoptat tehnica de HIT high intensity training, sau HD heavy Duty-conceput in special de Mike Mentzer.

Am si citeva carti-numai ca is in rusa, dar voi intra curind (miine sau pimiine p-e alt user ca e power user ca sa le pun daca nu au mai fost puse) sunt carti de a le lui Stuart McRobert (un alt pioner al culturismului pentru naturali) are o multime de carti ma voi starui sa plasez pe cele pe care le am - 2-3 carti, si pe cea a lui Mike Mentzer - una de antrenament si una de alimentatie.

NOROC baieti !


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#164 by cactusoni43 (Power User) (0 mesaje) at 2009-03-04 10:08:41 (863 săptămâni în urmă) - [Link]Top
Acum ceva despre ALIMENTATIE :

Toti stiu ca, ca sa dezvolti o masa musculara buna este necesar de a te alimenta pe masura, insa care e aceasta masura.

Sa incep de la faptul, ca toti noi posedam diferite metabolisme (capacitatea de a asimila mai repede sau mai incet hrana, de a depune mai usor sau mai greu grasime, etc.), astfel s-au etichetat 3 tipuri de metabolisme.

1.Ectomorful - se prezinta cu un aspect muscular uscat si slab, tipul care greu pune grasime pe burta orice nu ar minca, prezinta incheieturi si oase subtiri, o provinineta mai mare a vinelor, etc. Pentrui ectomorfi este greu sa puna o oarecare masa musculara, deoarece metabolismul lor este rapid, si toata mincarea este folosita doar pentru energie, nelasindu-se ceva pentru a pune pe muschi. Ce-i de facut. In cazul dat cel mai lesne de sfatuit, este ca ectomorfii sa puna accent mai mare pe caloriile consumate, adica sa sporeasca consumarea de carbohidrati si grasime, ca acestea sa fie sursa de energie iar, proteinele sa mearga pentru muschi, Pentru ei se recomanda un antrenament scurt, cu serii putine, dar intens, si cu cilt mai multa odihna intre sesiunele de antrenament (principalele exercitii sa fie cele compuse), nr. de calorii pe zi pentru ectomorfi este recomandat in jur de pina la 6000 de calorii/zi. Pentru ectomorfi, nr. de antrenamente ar fi recomandate la 2 antrenamente/saptamiina, maximu 3 (daca se respecta o dieta super).Antrenamente cardio (alergat, biciclism,alte tipuri de sport-nu este indicat daca se doreste de a creste in masa musculara)

2.Mezomorful - tipul ideal pentru a pune masa musculara, el nu are probleme nici cu punerea de masa, nici cu slabirea la timpul cuvenit. Se prezinta ca un tip putin atletic (sistemul osos si muscular fiind predispus pentru asta), uneori putin strat adipos pe muschi. La mezomorf metabolismul este unul rapid (ce e un pus ca nu pune grasime), si unul care totodata ii permite sa puna masa musculara fara probleme. De aici si atentia pe care trebuie sa o atraga la consumarea caloriilor, si accentul mai mare sa fie pus pe proteine in combinatie cu un acelasi nivel de carbohidrati si ceva putina grasime, ele nu isi poate permite sa infulele tot ce vede ca si ectomorful, spre seara numarul caloriilor consumate ar trebui reduse, accentul fiind pus pe proteine (brinza,lapte degresat, ceva peste-dar nu gras) si carbohidrati usori (cartofi fieri, fasole - mazare etc.). La mezomorf antrenamentele deasemenea nu trebuie sa tina mult timp, nu mai mult de 45-60 minute, si nu mai mult de 3 ori pe saptamiina, daca se alimenteaza zilnic ca la carte isi poate permite si 4 dar asta mai rar (inaintea competitiilor). Antrenamente cardio in perioada de masa nu mai mult de 2 ori pe saptamiina (o sesiune sa nu tina mai mult de 45-50 minute), in perioada de definire se poate trece la 3 ori pe saptamiina (cu timp de o ora).

3.Endomorful - se prezinta ca o persoana care are mereu probleme cu ingrasatul, orice nu ar consuma se depune repede ca grasime, din cauza metabolismului incet de care detine, se prezinta cu un strat adipos sporit pe tot corpul, si cu ceva adunatura de grasime in jurul abdomenului. El isi poate permite si 4 antrenamente pe saptamiina (daca doreste sa creasca muschi fara strat adipos pe el). Trenbuie sa atraga atentie enorma la caloriile consumate, orice exces va duce la o depunere mai mare de strat adipos sub piele, adica sa atraga mai mare atentie la carbohidratii complecsi (cei ce nu vin din fructe si legume) si o mai mare atentie pe proteine, cantitatea de proteine trebuie sa fie semnificativa, ca sa inlocuiasca intr-o masura sau alta un consum mic de carbo si grasime. Pentru a mai stoarce din stratul adipos endomorful trebuie sa fie activ pe tot parcursul zilei - apoi si a saptaminii. Asta nu inseamna ca antrenamentele din sala trebuie sa tina mai mult de o ora - pentru ori si cine -NU MAI MULT DE O ORA. Antrenamentele cardio chiar si in perioada de masa pot sa fie de 4-5 pe saptamiina, in zilele fara antrenamentul de la sala cam 45-50 minute, in zilele cu sala, dupa antrenamentul din sala,se poate de facut antrenament cardio pentru 20-30 minute. Pentru endomorf trebuie de exclus total orice aliment bogat in carbo si grasime inainte de noapte, numai bogat in proteine. Se poate de inlocuit o masa inainte de culcare cu un concentrat proteic doar cu apa.
Sa atraga atentie la exercitiile compuse si deja pentru endomorfi - o atentie si la exercitiile de izolare.Seturile exercitiilor de baza(sau compuse) nu trebuie sa contina mai multe de 12 repetari/per set cu posibilitatea scaderii repetarilor din cauza maririi greutatii pina la 5-6 repetari; pentru exercitiile de izolare sa se incadreze in jurul de 15-12 repetari, si sa nu scada mai jos de 10 repetari-pentru a stoarce din stratul adipos.

...

Voi continua mai in seara daca voi avea timp ...

NOROC !

Editat de către cactusoni43 la 2009-03-04 18:22:53




Mesaj util ?   Da   0 puncte
#165 by cactusoni43 (Power User) (0 mesaje) at 2009-03-05 23:14:01 (862 săptămâni în urmă) - [Link]Top
Deci care ar fi un raport al proteinelor carbohidratilor si grasimilor, pentru a satisface o cretstere musculara normala. E clar ca pentru fiecare metabolism in parte, se va pune accent mai mult pe carbo, sau mai mult pe proteine. Mike Mentzer recomanda circa 60 % din dieta sa fie compuse din carbohidrati, 25 %-30% proteine, si 10 % - 15 % grasimi. Datorita ultimelor cercetari, sa concluzionat faptul ca pentru a creste muschi fara mari probleme, este nevoie de circa 2 - 2,5 g de proteine pe kg de corp (adica daca ai 70 kg apoi trebuie pe zi sai oferi organismului sa asimileze 140 de g de proteina, daca ai 100 de kg, pai 200 - 250 de ga de proteina --- asta nu inseamna ca gramele acestea daca sunt di alemte sund de ajuns, adica daca ai nevoie de 200 g de proteine pai in alimente trebuie sa se primeasca 300-400 g de proteina, pentru organismul nu va putea sa asimileze din 100 g de carne toate 25-30 g de proteine,va asimila doar 15-20 g).
Dar sa nu neglijati carbohidratii, ei sunt sursa primara de energie, si un consum oarecare de carbohidrati intr-o masura sau alta va economisi din proteine, adica va hrani orgasnimul nu cu proteinele din muschi ci cu glicocenul de la ei. Adica, cind organismul nu primeste o alimente adica flaminzeste, aceasta inseamna ca el va incepe sa ia substante nutritive din interioriul sau, din grasimi mai mult, dar si ceva din muschi, din cauza ca stocurile de glicocen care erau oferite de carbohidrati in primul rind se termina si se termina destul de repede - pai oferindui ceva carbohidrati organismului (neputind sa-i oferim si proteina dintr-un motiv sau altul) sa nu credem ca nu inflintam cresterea muschilor, asta inseamna ca organismul va inceta o perioada sa se aprovizioneze din muschi si grasime si se va alimenta din glicocenul parvenit prin consumul de carbohidrati, si asta tot pina ce se va termina glicocenul - dar asta nu inseamna ca e ceva normal, SA VA STARUITI SA-I OFERITI ORGANISMULUI CANTITATEA DE PROTEINA NECESARA ORI DE CITE ORI AVETI POSIBILITATE.

E de preferat de mincat mai des si mai putin decit mai rar si mai mult, din simplu motiv ca tot ce e mult nu se asimileaza de orgasnim ci se duce afara, si astfel cheltuiti multa hrana in zadar. Mai ales ca cind stomacul e plin chiar si putinele cele proteine vor fi cu greu asimilate.

in loc de traditionalele 3 mese pe zi sa va staruiti sa aveti 5-6 mese. Daca nu va puteti permite chiar 5 -6 mese, puteti una sau doua sa le inlocuiti cu un concentrat proteic, adica sa mincati 4 mese asa normal, si pe linga aceste mese 2 concentrate proteice. sa va staruiti sa aveti cam 2,5 -3 ore intre mese. Si sa nu va ginditi ca a minca inainte de culcare e o prostie, PRINCIPALUL E SA STITI CE SA MINCATI, accentul puneti pe o masa usoara bazata pe proteine si minerale. SA TINETI MINTE CA MUSCHII CRESC CIND SE ODIHNESC,MAI ALES NOAPTE, DEOARECE O MARE PARTE DIN MINCAREA PE CARE O CONSUMATI ZIUA SE DUCE SI PENTRU ENERGIE, SI PENTRU MUSCHI,CIND EI INAINTE DE CULCARE MAJORITATEA NUTRIENTILOR SE DUC PENTRU MUSCHI,DEOARECE IN TIMPUL NOPTII MUSCHII CRESC MAI BINE. Sa va staruiti sa nu aveti mult timp intre mese (chiar daca si se intimpola citeva ori nu e nimic strasnic-din cauza lucrului invatatului nu se primeste mereu sa fim disciplinati in treaba cu mincarea dar totusi staruitiva sa va tineti de program) pentru a nu induce organismul in stare CATBOLA (starea in carea orgasnismul foloseste proteinele din orgasnism pentru hrana si nu pentru cresterea muschilor) si astfel sa prelungiti faza ANABOLA-printr-un consum de proteine+carbo (Faza anabola este inversa celei catabole).
Deci cum sa fim in timpul noptii, cind noi cam pe o perioada de 8-9 ore nu consumam nimic, cu citiva ani in urma in era lui Arnold, Zane, Mentzer, S.Oliva.L Scott culturistii se sculau in mijlocul noptii si mincau, acum au aparut care si mai de care tipuri de suplimente, care ar prelungi perioada de asimilare a proteinei pe tot parcursul noptii.

Deci cum e mai usor de facut:

Inainte de culcare luati un concentrat proteic cu asimilare lenta de proteina (NU din ZER deoarece e cu asimilare rapida -ea se ia dupa antrenament -despre asta in alt post) amestecati concentratul de proteina cel mai bine cu lapte degresat (e de preferat un concentrat proteic din lapte si ou-acesta fiind un concentrat ce se asimileaza incet de organism cxe e un plus pe timp de noapte), apoi va pueti face si inca un cockteil de concentreat proteic din zer cu apa (nu cu lapte ca laptele va incetini asimilarea proteinei - NOTA IMPORTANT-DUPA ANTRENAMENT CONCENTRATUL PROOTEIC DIN ZER SA NU FIE LUAT CU LAPTE,DEOARECE LAPTELE E COMPUS DIN PROTEINA CU ASIMILARE LENTA SI NU VA PERMITE PROTEINEI DIN ZER SA SE ASIMILEZE REPEDE TRANSFORMIND-O IN INCEATA, DAR DUPA ANTRENAMENT AVEM NEVOIE CIT MAI REPEDE SA ADUCEM PROTEINA IN SINGE) care il veti pune linga pat si cind va veti scula noapte, fie ca va veti pune ceasul sa sune la 3 sau la 4 fie ca aveti obiceiul sa va duceti in fiecare noapte la WC, sal beti de indata si inapoi pe perna la somn. Dimineata cind va sculati iarasi un concentrat proteic din zer sau sa-l inlocuiti cu o portie din (10-15 aminoacizi) dupa care peste 30-45 minute sa mincati dejunul. TOATE acestea se face pentru a reduce faza catabola la minimum, si sa extindeti faza anabola la maxim. ACEASTA AR FI IDEAL. Dar e clar ca nu fiecare isi poate permite asa ceva. Pentru noi cei ce nu dispunem de bugete financiare mari, as sfatui (in cazul in care nu dispunem de cantitati mare de concentrate proteice), inainte de culcare sa luam ceva brinza cu lapte degresat (in loc de concentratul proteic) iar de dimineata , puneti in MIXER apa cu dextroza (ea costa ieftin) si cam 100 g de fulgi de ovaz (de aceea avem nevoie de mixer, cu lingura nu se va primi sa farimitam fulgii de ovaz in apa cu dextroza), si sa se bea de indata. Cu parere de rau dar alimentele pe care le mincam noi nu dispun de viteza de asimilare pe care o are concentratul proteic din zer, si deci proteina din zer e greu de inlocuit, asa cum se poate pe cea din plate si ou. Deci sa va staruiti sa aveti macar ceva proteina cu asimilare rapida (adicadin zer) mai ales pentru perioada de indata de dupa antrenament.

Alimentele mai mult necesare.

Ovaz, Carne, oua, lapte, brinza - cascaval, peste,(tot felul-conserve,ton de peste,viu,prajit etc.), piine (e de preferat mai mult pe cea neagra-sa stiti ca si piinea e bogata in proteine mai ales cea neagra)/ Orez, paste fainoase (tot felul de macaroane), fasole, cartofi,mazare, bob, etc.

(Sa nu va uitati in filme ca actorii beau oua, si sa incercati si voi, oule gatite sunt mai bune- fie prajite fierte sau omleta, deoarece stau mai mult timp in organism, si se asimileaza mai mult, cele crude repede sunt date afara - DAR SI PREZINTA UN RIS MARE DE INFECTARE CU DIFERITE BACTERII PATOGENE MAI LES LA NOI IN MOLDOVA)

Fructele si legumle sunt destul de importante, deoarece cu ele proteina se asimileaza mult mai usor, si inca ofera o cantitate insemnata de vitamine si minerale.

Iar acum 2 planuri alimentare de pe :
http://www.bodybuilding-romania.ro/forum/viewtopic.php?t=603

Plan alimentar pentru 300 gr prot/zi

Masa 1
2 oua intregi + 4 albusuri
O jumatate de cupa de branza 2 %
O cana de lapte 1 %

Masa 2
150 gr piept de pui
˝ cupa de branza

Masa 3
250 gr carne de vita


Masa 4
150 gr conserva ton
˝ cupa branza


Masa 5
150 gr piept de pui
2 cani lapte 1%


Masa 6
1 cupa branza 2 %
30 grame pudra proteica


------

Plan alimentar pentru 450 gr prot/zi

Masa 1
3 oua intregi + 4 albusuri
ž branza 2 %
1,5 cana lapte 1 %

Masa 2
225 gr pui
ž cana de branza

Masa 3
375 gr carne de vita

Masa 4
225 gr ton
ž cana branza 2 %

Masa 5
225 gr piept de pui
1 cana branza
1 cana lapte

Masa 6
1,5 cupa branza 2 %
45 gr pudra proteica

Mai multa informatie gasiti pe forum :
http://www.bodybuilding-romania.ro/forum/index.php


Si sa nu credeti ca suplimentele fac minuni (de aici si denumirea de suplimente = de a suplimenta cu putin ceva care deja este sau nu este in deajuns), alimentatia de baza e mai importanta cu mult. Mai ales ca proteina provenita din concentrat proteic nu sta mult in orgasnim asa cum cea din alimente de baza. Si proteina din mincare obisnuita mai bine interactioneaza cu proteinele deja existente in corp (pentru au o structura asemanatoare, in comparatie cu cele din suplimente). Dar si suplimentele sunt importante, mai ales pentru cei ce nusi pot permite o mincare ca la carte, pentru cei ce manica de toate necesitatea in suplimente scade considerabil. Dar despre suplimente in alt post.


NOROC BAIETI !!!

Editat de către cactusoni43 la 2009-03-06 10:06:46




Mesaj util ?   Da   0 puncte
#166 by cactusoni43 (Power User) (0 mesaje) at 2009-03-07 15:59:20 (862 săptămâni în urmă) - [Link]Top
Salut ! Eu din nou ... Pentru inceput, despre ce am uitat sa mentionez in postul trecut. Despre apa. BETI APA CIT MAI MULTA ! Adica de la 2 l pina la 3 l pe zi, mai ales in timpul antrenamentului (nu ascultati tot genul de prostii ca nu ai voie sa bei apa, de prin reviste gen Men's Health) daca nu vei bea apa pursisimplu vei pierde din forta la antrenament si nu vei putea ridica greutatile cucerite anterior, plus ca te vei deshidrata ce nu e deloc bine. Apa e una din cele mai anabole elemente pentru organism, mai ales ca muschii sunt constituiti din 70 % apa, 25 % proteine.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Acum despre suplimente :
Ce sunt ele ? Sunt ceva substante din domeniul science fiction ce au menirea ca in citeva luni sa te faca sa arati ca Arnold. Rasounsul e prompt - NU, nici pe aproape de asa ceva. Dauneaza ele - NU - nici pe aproape de asa ceva. Ajuta ele - DA - dar nu in masura la care va steptati. Pai atunci ce sunt ele ?
Sunt nu altceva decit aceleasi produse alimentare pe care le consumam, numai ca intr-o forma mult mai asimilabila (popular vorbind). Ele tot se obtin din lapte (cel mai des), ou, soie, griu, si orez (mai rar).
Pai atunci care este efectul lor? Pornind de la faptul ca se numesc suplimente, deja devine putin mai clar. A suplimenta - inseamna a mai adauga putin la ceea ce nu se ajunge- si atit, nu a inlocui, nu a te baza, sau ceva de genul acesta, Adica in cazul nostru, noi avem nevoie de ele in mica masura deoarece, noi prin intermediul lor trebuie doar sa astupam golurile din alimenatia noastra proriu-zisa.
La o masa nu am mincat de ajuns de aceea, la alta am refuzat de la altceva (ce era important de consumat), nu am dovedit sa luam masa caci am avut o lucrare de control si nu am avut pauza, am avut mai mult de lucru in birou si nu miam permis sa ies la cantina, etc.. Pai aici si intervin suplimentele, cu rol de a echilibra dieta noastra alimentara, pentru a satisface acele 2 g de proteine pe kg de corp.
E clar ca un culturist in perioada precompetitionala (inainte de competitie-fiind pe odieta stricta)va avea mult mai mult nevoie de ele decit noi, cei care practica culturismul din placere si pentru sanatate.

Toata harababura asta cu suplimentele se face doar pentru a scurge din noi bani. Sunt doar niste tactici si strategii de Marketing menite sa atraga noi consumatori, si maximizeze profitul intreprinderii. Unii din companiile ce fac suplimnete nici nu stiu putiul desptre compozitia lor (am in vedere stafful organizational-marketologii-managerii-directorii) ei vad in aceasta doar o noua cale de a scoate bani din noi, un nou bussines, nestiind de ce au nevoie sportivii. De aceea si observati ca an de an apar produse noi si noi, care le inlociuesc pe cele vechi, si asa mai departe. De ce ? pentru ca cele vechi pursisimplu nu lucrau (strategia de produs a marketingului, "schimbarea unei caracteristici ai produsului,sau insasi schimbarea produsului, pentru a realiza schimbari in comportamentul consumatorului, si de ai crea o oarecare simpatie fata de produs) si ce credeti ? Aceste produse noi is mai bune ca cele vechi ? Nici pe aproape! Sunt adevarat c...t. Ceea ce intradevar lucreaza este proteina (sub toate formele prezentate-aminoacizi,pudra proteica,aminoacizi lichizi-asa sfatui sa va bazati pe aminoacizi si pudra,lasati aminoacizii lichizi la o parte) ceva creatina (insa ea nu are aceleasi efecte ca la toti-si putin e daunatoare pentru renichi daca se ia mai mult de 5-10 g pe zi si pe o perioada de pina la 4-6 luni-nu mai maimult de 3 luni cu o pauza sapu iar), vitaminele si mineralele, carbohidrati (mai des - dextroza si maltodextrina-ce la noi in Moldova nu am intilnit). Acestea intradevar lucreaza, la celelalte nici nu atrageti atentie, ca:Tribulus,NO,Arginina Ornitina,ZMA (cu toate ca sunt minerale-dar le vind mult mai scump pe cind ele costa copeici-anume in aceasta combinatie), si tot genul de diferite produse-sunnt rahat rahat rahat !

E bine sa aveti Proteina cu asimilare rapida (din zer-in 30 minute is in singe, sau sub forma de aminoacizi-in 23 de minute is in singe), cu asimilare lenta (din lapte si ou,citeodata si griu), vitamine si minerale (dintre minerale e super ZINC CHELATE-unul din cele mai bune minerale-se absoarbe in intregime de orgasnims datorita formei sale usor asimilabile-si intradevar ridica nivelele de testosteron in singe aducin cu sine si cistiguri noi de masa musculara curata-din toate mineralele zincul e cel mai folositor pentru om,dar cel greu gasit in alimente). Carbohidrati -dextroza (carbohidrati cu asimilare rapida-in 15 minute is in singe), maltodextrina (carbo cu asimilare lenta). Creatina (creatina monohidrat, sau fosfocreatina, etc.)
Aceasta e cam tot de ce aveti nevoie!

Cum se iau ele.
Proteina din zer se poate de luat in orice perioada a zilei (NU inainte de culacare), dimineata inainte si dupa antrenament,in timpul noptii, intre 2 mese in timpul zilei.
Un program Ideal:

Va sculati dimineata, inainte de dejun cu 40 de minute luati o portie de aminoacizi, sau pudra proteica din zer.

Inainte de antrenament,dupa cam o ora dupa ce ati mincat. Luati 30-40 g de maltodextrina cu 5 g de creatina si ceva minerale,puteti si dauga ceva proteina-insa nu multa,pentru ca va fi folosita ca energie (aproape tot ce se i-a inainte de antrenament se va folosi ca energie pentru antrenament), doar poate 10 g de glutamina.

Dupa antrenament e unul din cel mai important moment.
30-40 g de dextroza + 40 g de proteina din zer + 5 g de creatina.

Sa stiti ca dupa antrenament ar fi ideal sa se primeasca raportul de 0.4-0.6 g de proteine pe un kg de corp, adica la greutatea de 80 de kg trebuie sa se primeasca intre 32 si 49 g de proteine.

E neaparat sa se ia proteina din zer,anume dextroza (si nu maltodestrina) si cu apa NU CU LAPTE, deoarece toate acestea se asimileaza repede de orgasnism, in 30 minute totul e in singe. Iar dupa antrenament e necesar de a oferi organismului tot ce are nevoie-daca se doreste masa musculara (in cazul dietei de definire - e altceva).

Dextroza va merge pentru a implini rezervele goale de glicocen,ce va ajuta orgasnimul sa nu ieie din proteina pentru energie, va va ajuta sa va restabiliti mult mai repede, si mareste excretia de insulina in singe (hormon ce ajuuta la cresterea muschilor-insulina se secreta ori de cite ori aveti o masa bogata in carbohidrati-pe cind dextroza si este numai carbo cu asimilare rapida), proteina va merge pentru construirea muschilor.

Dupa cam o ora o ora si jumatate, mincati bine asa si cum trebuie dupa antrenament.

Inainte de antrenament mincati cu 2 ore, dupa antrenament cam peste o ora si jumate.(dar depinde si de individ-unul prefera sa se antreneze cu burta plina altul cu burta goala)

Inainte de culcare, un concentrat proteic cu asimilare lenta cu lapte degresat, pentru a continua faza anabola (puteti sal luati daca nu va permiteti in fiecare zi, numai in ziua noapte zilei cind ati fost la antrenament).

Si pentru miezul noptii, o portie de aminoacizi, sau proteina din zer.
In zilele fara antrenament luati proteina din zer intre mese. sau daca va alimentati bine, necesarul de ea decade.

Cam aceasta ar fi. Pornind de la faptul ca nu orisicare isi poate permite un asa volum de suplimente. Pai. Portia de dimineata poate fi inlocuita cu dextroza si vreo citiva fulgi de ovaz. Inainte de antrenament va alimentati bine, un mi mare accent pe carbohidrati, si inainte de culcare oarasi mincati binisor dar numai proteine (lapte-brinza). Ramine doar sa luati dupa antrenament, aceasta e principala perioada care e greu de inlocuit cu mincare (dar sa nu credeti ca daca nu aveti si dupa antrenament suplimente-nu veti face muschi)

Ar fi super sa pueti sa luati deimineata si sara inainte de culcare ceva Zinc Chelate daca gasiti, sau macar Zinc.

Daca aveti un program alimentar ca la carte, necesitatea in suplimente decade deodata, deci doar de dupa antrenament. Daca aveti cite 5-6 mese pezi bogate in proteine, nu aveti nevoie de suplimente. In rest doar antrenament scurt si INTENS !!!

Noroc baieti !!!

Editat de către cactusoni43 la 2009-03-07 16:39:25




Mesaj util ?   Da   0 puncte
#167 by cactusoni43 (Power User) (0 mesaje) at 2009-03-08 19:09:37 (862 săptămâni în urmă) - [Link]Top
Si acum niste articole despre alimentatie de pe
http://www.bodybuilding-romania.ro/forum/viewtopic.php?t=40


Masa musculara fara grasime


Daca intrebam incepatori in culturism care este obiectivul lor principal o sa primim in 95% din cazuri acelasi raspuns.:- MASA MUSCULARA.
Dar si culturistii avansati cat si cei care concureaza introduc regulat cicluri pt crestere in masa musculara.
Din pacate se observa multe greseli la incepatori dar si la avansati.
In dorinta de a creste cat mai mult in masa musculara,din lipsa de informare,acestia consuma aproape totul chiar si Junkfood.Rezultatul este la urma o crestere in greutate,dar aceasta crestere in masa se compune in mare parte din grasime si apa.Candva vine dorinta de a se defini masa muculara castigata.Pt a realiza acesta dorinta este nevoie de o dieta consecventa care de cele mai multe ori trebuie sa fie destul de lunga pt a scapa de stratul adipos depus dea lungul perioadei de masa.

Avansatii si sportivii care concureaza fac alt fel de greseli in perioada de crestere a masei muculare.Ei folosesc deseori o alimentatie dezavantajoasa bazanduse doar pe putine alimente si isi reduc standardul de viata mult.Nu este spus ca daca consuma putina grasime nu se pot ingrasa in perioadele de crestere in masa musculara.Dimpotriva acest lucru poate sa aduca cu sine o stagnare in crestrea masei musculare deoarece le lipseste acizii grasi necesari stari anabole in organism.Pe de alta parte se ingrasa fiindca consuma multe calorii din carbohidrate in speranta evitari starii catabole.

In final amandoua categoriile de sportivi au aceasi problema.O crestere in masa musculara foarte grea sau chiar deloc si o crestere de strat adipos mult peste asteptari.O crestre in masa musculara fara o crestre minima de strat adipos este aproape imposibil deoarece este nevoie de o balanta calorica pozitiva.Dar este posibil sa ducem balanta cresteri stratului adipos spre zero cu o programere exacta a alimentatiei.Pt aceasta planificare trebuie sa tinem cont de cateva puncte importante.


Consumarea caloriilor.

Pt a putea creste in masa musculara este nevoie de o balanta calorica pozitiva.De aceia trebuie consumate mai multe calorii decat are corpul nevoie pt intretinerea functiunilor normale.
O balanta pozitiva nu inseamna insa consumerea excesiva de calorii.Dimpotriva,pt a creste in masa musculara fara strat adipos pluisul de calorii sa nu fie prea mare.Un sfat direcitv este 500 cal la barbati si 300 cal. la femei peste necesarul zilnic de mentinere.Necesarul zilnic de mentinere se refera la nr de cal pt mentinerea musculaturi actuale.Acest necesar zilnic de calorii se poate calcula greu printro formula.Un rezultat mai sigur se poate obtine daca se cantaresc si se noteaza alimentele pe un decurs de 3 zile.Pe urma se calculeaza nr de cal.cu ajutorul unui tabel nutritiv si se imparte in 3. Asa o sa avem un rezultat orientativ pt o zi.Pt a aevau un calcul cat mai bun in caz ca inainte de aceste 3 zile sa slabit sau sa crescut putin in greutatea se va calcula 100-200 cal in plus sau in minus la rezultatul obtinut pt caloriile de mentinere.


Grasimea

Despre % de grasime in alimentatie sa format de mult un Mythos.Sa se mentina consumarea grasimi cat mai redus pt a nu creste in perioada de masa stratul adipos.Acest Mythos este de mult eliminat prin studii stiintifice.Dimpotriva,grasimile joaca un rol important in cresterea masei musculare.Ele sant folosite in productia de Prostaglandine si Testosteron,inafar de aceasta au un rol anti-catabol si scurteaza perioada de refacere dupa antrenament.De multe ori se uita ca sant Vitamine care numai in prezenta grasimi pot fi folosite de corp.
Problema este mai de graba la felul grasimi folosite.Trebzuie diferentiate grasimile saturate ( mezeluri,branzeturi,unt,Junkfood etc) si cele nesaturate essentiale,Omega 3 si Omega 6 ( peste,nuci,uleiuri ).
Acest lucru nu inseamna insa ca in viitor sa se consume excesiv grasime.
procentajul orientativ se situeaza intre 20-30 %.

Carbohidratele

Pe langa grasime si proteina,carbohidratele sant sursa principala in alimentatie.carbohidratele sant sursa principala de energie pt culturisti.Dar si la carbo hidrate trebuie sa diferentiem intre cabohidrate bune si rele.Sinonimul carbohidratelor rele este zaharul,deoarece prin indexul glicemic ridicat face aproape imposibila mentinerea unui nivel constant de zahar in sange.Din pacate gasim in ziua de azi aproape in toate alimentele zahar fiindca el este adaougat pt gustul mai bun al alimentelor.Culturistii care sant interesati de cresterea masei musculare fara grasime sa foloseasca carbohidrate complexe cum ar fi orezul,patele fainoase sau fulgi de ovaz.Chiar si painea este de un mai mare folos pt acest obiectiv,deoarece se poate transporta mai usor si consuma atunci cand nu avem cele de nevoie la dispozitie.Toate aceste carbohidrate complexe cu un indice glicemic mic sau moderat tin nivelul de zahar constant in sange pt o perioada mai lunga.
Daca este nevoie de energie rapida pt antrenament atunci este indicat sa se foloseasca banane sau mere.Fructoza din aceste fructe stau repede la dispozitie,au un indice glicemic mic si nu provoaca un dezechilibru al nivelului de zahar in sange.
Timpul cand se consuma carbohidratele trebuie bine definit.Dimineata se consuma mai multe carbohidrate si in decursul zilei se reduce cansumarea acestora si se inlocuiesc caloriile cu calorii din Proteina.De mentionat este faptul ca dupa un antrenament depozitele de carbohidrate sant golite sau aproape golite si ele deschid o asa zisa fereastra anabola cand aceste depozite se pot umple mai repede si mai bine.Motiv pt care imediat dupa antrenament este indicata consumarea a unui shake cu fructe sau un Weight Gainer.
Multi fac insa greseala ca dupa antrenament sa consume doar proteina in firma unui shake.Pt o refacere mai rapida si mai buna este indicat ca sa se consume carbohidrate si deabea dupa o ora shak-ul de proteina.


Proteina

Pt cresterea masei musculare este fara indoiala nevoie de proteina.
Proteina este transformata la digestie in aminoacizi.Aproximativ 20 de aminoacizi
care sant construti si circa 10000 de proteine.( dintre acesti aminoacizi nu se pot produce de corpul umant si trebuie luate din alimentatie si santi numiti aminoacizii essentiali.Sursele cele mai bune de proteina sant din oua si carnea care sant cele mai asemanatoare corpului uman.
Pt a putea creste in masa musculara trebuie sa iid am corpului destula proteina.1,5 - 2 gr/ kg corp/ zi.Cine foloseste steroide sa creasca la 3 gr.Studiile insa arata ca 1,5 - 2 gr de proteina de calitate ajung pt a dezvolta masa musculara.Surse de proteina de calitate gasim in peste,curcan,pui,vita,produse din lapte.
Daca se consuma o cantitate mai mare de proteina atunci este vorba de o balanta pozitiva = stare anabola.Creste masa musculara.
Daca se consuma o cantitate mai mica se vorbeste de o balanta negativa = stare catabola.Scade masa musculara.Corpul reduce masa musculara si intra in catabolism.Acest lucru trebuie evitata prin marirea cantitatii de proteina si nu a carbohidratelor.


Alcoolul

De mentionat sant aici doua aspecte mai interesante.
Alcoolul reduce productia de tetosteron pt mai multe ore si prin aceasta are o actiune negativa asupra metabolismului,ca urmare o refacere mai lenta.


Repartizarea meselor zilnice

Se presupune ca prin mese rare / zi nu se poate alimenta corpul cu destula proteina,fapt pt care se ingreuneaza cresterea masei musculare.Un lucru care este gresit datorita faptului ca corpul dispune de un Pool de aminoacizii care mentine nivelul de proteina constant si este de ajuns consumarea a doar 1-2 mese pe zi de proteina.Studii stiintifice au dovedit ca la o masa se pot consuma mai multe de 30 gr proteina si nu maxim 30 gr asa cum se credea in trecut.Acest lucru ne arata ca este deajuns sa consumam mese mai rare si cu mai multa proteina.
Pt repartizarea a mai multor mese / zi este alt punct important de observat.Pt alimentarea musculaturii cu energie si mentinerea unui nivel constant de zahar in sange este nevoie de acesta repartizare a meselor.
Alt punct important este capacitatea stomacului de a digera alimetele.La o supraincarcare el nu mai poate lucra eficient si alimentele nu mai pot fi digerate optim.


Manipularea productiei de Insulina pt cresterea masei musculare si reducerea depuneri stratului adiposi pe cale naturala.


Hormonul Insulina este o tema mult discutata in culturism.Multi oameni vorbesc despre controlarea productiei de insulina pt a castiga mai multa masa musculara si in acelasi timp sa arda grasimea pe cale naturala.Insulina este un hormon peptidic care este produs in celulele Beta ale pancreasului.La unele variante de dieta se reduce in totalitate consumul de carbohidrate pt a reduce cat mai tare posibil nivelul de insulina din sange.Intrebarea insa este cum se poate manipula productia de insulina pt a putea creste masa musculara si pt a putea arde grasimea pe cale naturala.

Productia de insulina.

Productia de insulina este o reactie a corpului atunci cand glicemia in sange este ridicata ceia ce sa intampla atunci cand consumam carbohidrate si proteina.Hiperglicemie. Insulina ajuta la reglarea cantitati de zahar in sange pt a nu depasi limitele normale.Insulina ajuta la activarea glycogenezei.Glycogeneza este un proces in care se introduce glycogen in musculatura.La acest proces se introduc 2 / 3 de glycogen in musculatura si 1 / 3 in ficat.Glycogenul din ficate este folosit in primul rand pt reglarea glicemiei in sange.Cu ajutorul Insulinei se transporta glucoza in plus in celulele de grasime unde o transforma in grasime.acest lucru se intampla atunci cand depozitele din musculatura si ficat sant pline.In acelasi timp opreste insulina procesul de ardere a grasimi.Multa lume nu stie ca insulina transporta si aminoacizii in celulele musculare.Aceasta are ca urmare o umplere mai buna cu aminoacizi = o refacre mai rapida si o crestere in masa musculara mai rapida.Inafara de aceasta mai activeaza insulina sinteza proteinelor prin stimularea sistemului de translatie RNA.

Marirea nivelului de Glycogen.

Cu insulina aveam un hormon care mareste cantitatea de glycogen in celulele musculare si prin aceasta se are la dispozitie o baza mai buna pt cresterea masei musculare.Se mai poate numi si voluminizarea celulara.Mai trebzuie isa stiut ca fiecare gram de glycogen se leaga cu 3 grame de apa.
Hormonul opus Insulinei este Glucagonul.Acesta intra atunci in actiune cand scade nivelul de zahar in sange.Hypoglicemie.Glucagonul se foloseste de glycogenul din musculatura sau ficat,il transforma in glicoza pt a restabili glicemia in sange.
Insulina actioneaza anabol deoarece stocheaza mai multi aminoacizi in musculatura.Pe de alta parte este si un hormon problematic fiindca mareste stratul adipos.De aceia intrebarea cum putem sa manipulam insulina pt a putea creste masa musculara si sa reducem marirea stratului adipos?raspunsul este:-marirea productiei de insulina in principalele momente alea zilei.Dimineata si imediat dupa antrenament.Este recomandat ca in acele momente sa se consuma creatina fiinca insulina produce o asimilare mai puternica a creatinei in musculatura.

Ridicarea nivelului de insulina.

Ridicarea nivelului de insulina dupa antrenament se produce prin consumarea carbohidratilor simpli in combinaite cu proteina ( de preferat in forma lichida ) poate sa reduca starea catabola a hormonului Cortizol si reincarcarea musculaturi cu nutrientii de baza.In afara de asta insulina mareste sintaza proteinelor si reducerea folosiri de proteina musculara ca urmare a stari catabole de dupa antrenament.
Asa cum crestem insulina in momentele cheie pt masa musculara sant si momente cheie cand se incearca reducerea la maxim de insulina pt a evita depunerea de grasime.Unul dintre aceste momente cheie este noaptea inaintea de culcare.Deoarece metabolismul/digerarea se reduce noaptea,consumarea de carbohidrati sau anumiti aminoacizi cum ar fi BCAA - Leucina,Isoleicina si Valina - produc o crestere a insulinei careare ca rezultat marirea stratului adipos.De aceia este indicat sa se reduca consumul de carbohidrati seara si inainte de culcare si se sa foloseaca mai mult proteina si fibre.Consumarea de Grasime,fibre si proteina ( caseina) seara si inainte de culcare reduce rata de formare de glucoza din carbohidrate si nivelul de insulina in sange.Nivelul de Glucagonul creste si isi poate face treaba de ardere/reducere de depunere a stratului adipos.

Manipularea Insulinei nu este o treaba usoara,cine reuseste va avea rezultate bune in formarea corpului.

(informatia este oferita de catre moderatorul forumului http://www.bodybuilding-romania.ro/forum/index.php - Tomi)

tot de pe http://www.bodybuilding-romania.ro/forum/viewtopic.php?t=603

Alimentatia dupa Lyle McDonald

DE CATI CARBOHIDRATI AVEM NEVOIE


Introducere: acesta este un fragment extras din niciodata completa Opus, pe care l-am postat pe forumul meu si cineva mi-a sugerat sa fac din el noul articol pentru aceasta luna. Daca pare a fi un pic cam incomplete, este deoarece, aparent niciodata nu am reusit sa termin intregul capitol. In orice caz aceasta sectiune se ocupa simplu cu rezultatatul intrebarii “de cati carbohidrati avem nevoie pe zi?”

Argumentele despre cantitatea de carbohidrati recomandata au o istorie lunga care se pare ca nu se va termina prea curand. Recomandarile tipice spun ca, carbohidratii trebuie sa contribuie cu 50 % sau mai mult din totalul caloriilor, pe cand multi dintre avocatii dietelor low-carb sugereaza mult mai putin (plecand de la 40 % in Zone diet si pana aproape de 0 in dieta ketogenica). Trebuie sa mentionez inca odata ca aceste procente pot fi fundamental inselatoare; punand recomandarile privind carbohidratii in grame pe kilogram sau pe pound este in general mult mai valabil. O dieta tipica ketogenica/ low carb contine 1 gram/ kilogram (0,5 gr/ lb) de carbohidrati. O dieta Zone contine in medie 2 gr carbohidrati pe kilogram corp (1 gr/ lb) sau usor mai multi. Recomandarile tipice pentru atletii de rezistenta sunt de 6-8 gr/ kg (3-4 gr/ lb) si merge pana la 10-16 gr/ kg (5-8 gr/ lb) la incarcarea cu carbohidrati.

Totusi, daca te uiti la recomandarile privind cantitatile de carbohidrati date in procente sau in grame pe kilogram(lb), este o mare discrepanta intre diferiti experti.Unii recomanda cantitati insemnate de carbo, altii cantitati medii , iar altii aproape deloc.

Cine are dreptate? Pentru a raspunde la aceasta intrebare trebuie sa ne uitam la cateva lucruri. Asa ca tu stii, pentru a incheia cu intrebarea “de cati carbohidrati avem nevoie?”(sau cati trebuie sa consumam) zilnic depinde de aceeasi factori care influenteaza si celelalte recomandari privind nutrientii: scop, preferinte, tipul si cantitatea activitatii effectuate si vechiul nostru prieten- geneticul. Pana la sfarsitul discutiei am planuit sa stabilesc ambele- minimul si maximul de carbo ce ar trebui consumati zilnic.


Sa incepem cu cantitatile minime.

Dupa cum am discutat in detaliu in prealabil, nu este nici o cerinta actuala pentru carbohidrati. Multe tesuturi pot utiliza acizii grasi, cele cateva care utilizeaza glucoza exclusiv, doar reutilizeaza aceleasi cantitati iar si iar, si creierul trece la utilizarea ketonelor cand glucoza nu este disponibila. Plecand din punctual de vedere al supravietuirii, cantitatea minima de carbohidrati ceruta este de 0 grame.

Desigur, atunci cand carbohidratii sunt restrictionati complet, corpul trebuie sa gaseasca ceva pentru asi produce glucoza in lipsa lor. Acel ceva este lactatul si piruvatul (produse in metabolismul glucozei), glicerolul (din metabolismul grasimilor) si aminoacizii.
Folosirea aminoacizilor poate fi problematica deoarece ei trebuie sa provina de undeva.
In cazuri de infometare totala, acel de undeva este in general tesutul muscular; corpul va desface prompt proteina musculara pentru a elibera aminoacizii si a produce glucoza. Facand asa muschii elibereaza alanina si glutamine (produsa in muschi din desfacerea leucinei si aminoacizilor cu catena ramificata, dupa cum se stie) care pot fii convertiti in glucoza in ficat.

Pierderea de proteina in cazul infometarii totale este extreme de ridicata la inceput, descrescand gradat cand creierul trece pe utilizarea ketonelor pentru energie. Chiar si asa, in situatii de infometare exista intotdeauna o pierdere de proteina musculara. Dupa perioade indelungate de timp, acest lucru devine nociv si se pierde masa musculara foarte mult in mod devastator.

Din punct de vedere al recompozitiei corpului, ar trebui sa fie evident ca aceasta pierdere de proteina musculara este un lucru rau. Cercetatorii au gasit cu ani in urma ca daca avem in dieta destula proteina, ajuta la descresterea sau chiar eliminarea utilizarii proteinei musculare pentru glucogeneza.
Dietele in care cantitatea de proteina este de 1,5 gr/ kg corp sau mai mult ajuta aproape la eliminarea pierderii de nitrogen....

...Reamintim din capitolul despre metabolismul ficatului ca peste jumatate din aminoacizii ingerati sunt in primul rand desfacuti in ficat. O buna parte din acestia poate fii utilizata pentru a produce glucoza. Cercetarile recente sugereaza ca o cantitate mare de leucina ingerata (5-10 gr./zi) poate fii benefica pentru a avea o sursa de producere a glucozei in ficat.

Culturistii tipic folosesc aceasta abordare atunci cand fac dieta, crescand cantitatea de proteina in speranta ca aceasta va limita pierderea de masa musculara. Din nefericire aceasta nu poate reusi decat atata timp cat aportul de proteine este insuficient. Descompunerea proteinelor musculare este atat o cauza hormonala controlata de insuficienta de insulina , scaderea testosteronului , nivel ridicat de cortisol si catecholaminea decat de abundenta de elemente nutritive. Toate proteinele din lume nu vor fi de nici un ajutor cand hormonii vostri va supun corpul la o stare catabolica intrinseca.

Totusi, exista o cale alternativa pentru a limita pierederea de proteina musculara atunci cand carbohidratii sunt restrictionati sever. Daca avem in dieta 15 gr de carbohidrati pe zi vom limita pierderea de nitrogen iar o cantitate de 50 grame de carbohidrati pe zi va limita sever cererea corpului de aminoacizi pentru glucogeneza. Nu numai ca se va mentine nivelul de glucoza in sange , dar va alimenta creierul cu glucoza ceea ce va limita nevoia corpului de a desface proteina musculara pentru producerea de glucoza.

Cetoza (daca este dorita) se va desfasura in acele conditii. Chiar daca necesarul fizic de carbohidrati este 0 ,in mod practic trebuie sa avem un minim de carbohidrati in dieta (pentru a preveni pierderea excesiva de proteina musculara), minim de 50 grame pe zi.
Realizez ca cei mai multi autori de diete Cetogenice utilizeaza 30 grame de carbo pe zi ca punct de plecare, dar nu am nici o idee de unde vine aceasta valoare.

Oricum, nu toata lumea functioneaza (se simte) bine in cetoza. Unii se simt cu dureri de cap, letargici si in general o stare proasta de dispozitie. Chiar si dupa mai multe saptamani de dieta cetogenica unii nu se vor putea adapta complet. Aceasta nu este o reteta pentru dietele de lunga durata sau pentru sanatate. Acum ne intrebam cati carbohidrati trebuie sa folosim pentru a evita starea de cetoza. In general indraznim sa spunem cand avem nivele joase de activitate (0 activitate), o cantitate de 100 gr carbo pe zi va preveni intrarea in cetoza, furnizand creierului cantitatea de glucoza de care are nevoie pentru a functiona normal. Deci, pentru oamenii care vor sa evite cetoza, 100 grame carbo pe zi reprezinta limita practica.

Insumand cele spuse, stabilim un minim de 50-100 gr carbo/zi, depinzand de cum ne simtim( functionam) in cetoza. Vreau sa mentionez iarasi ca aceasta nu trebuie luata ca o recomandare despre cantitatea ideala; ci reprezinta simplu cantitatea minima necesara...

...Mai departe nu am luat in calcul impactul activitatii asupra modificarii cantitatilor. Si dupa cum se stie aceste valori nu se schimba semnificativ in functie de marimea corporala. Indeosebi, in discutia din urma am vorbit despre creier si necesitatile lui de glucoza. In mare parte dimensiunea creierului nu are nici o legatura cu marimea corpului (fara glume despre sportive si marimea creierului lor va rog…)

Acum trebuie sa luam in calcul activitatea pentru a stabili cantitatea minima ceruta (nota: minimum nu este sinonim cu optimul). Amandoua lucrurile, cantitatea si intensitatea activitatii afecteaza cantitatea de carbohidrati ceruta. Tipic o activitate aerobica/cardio de joasa intensitate nu va genera un uz de foarte multi carbohidrati. Asa ca cineva care efectueaza doar acest tip de activitate (ex: plimbari de 3-5 ori pe saptamana), nu are nici o nevoie reala de a creste carbohidratii peste minimul necesar. Astfel de personae vor dori sa creasca carbohidratii din motive diferite, dar nu este nici o necessitate stricta pentru a face acest lucru.

Nevoile de carbohidrati pentru antrenamentul cu greutati nu sunt foarte mari. Am facut cateva calcule in prima mea carte si am concluzionat urmatoarele: pentru fiecare 2 serii de lucru avem nevoie de 5 grame de carbo pentru inlocuirea glicogenului pierdut. Asa ca daca facem un antrenament care contine 24 serii avem nevoie de 60 grame in plus de carbo (24 serii x 5 gr/ 2 serii= 60 gr) pentru a inlocui glicogenul pierdut. Deci daca plecam de la minimum de 50 grame carbo pe zi si adaugam 60 grame ( pierduti in timpul efectuarii celor 24 serii) ajungem la un total de 110 grame carbo pe zi pentru a acoperi necesitatile. Daca nu ne simtim bine in cetoza si pornim cu 100 grame pe zi de carbo urcam la 160 grame/ zi (100 + 60= 160 gr).
Daca nu vrem sa facem aceste calcule, o cantitate de 1 gr/ lb (2 gr/kg corp) poate fii considerat minimul practice.( exceptanad dietele cetogenice ciclice despre care vom vorbi intr-un capitol viitor).

Trebuie sa mentionez ca cei mai multi experti in culturism recomanda cantitati in urmatoarele limite: undeva la 1 gr/ lb in dietele de scadere in greutate si 3 gr/lb cand se urmareste cresterea in greutate. Recomandarile generale pentru atletii de forta sunt de 5-7 gr/ kg sau 2,2-3 gr/ lb.

Pentru activitatile cardio de mare intensitate este un pic mai greu de stabilit necesitatile de carbohidrati. In exercitiile de inalta intensitate (deobicei suportate doar de atletii foarte bine antrenati), glicogenul muscular poate fii depletizat in decurs de 2 ore acesta reprezentand in jur de 300-400 grame. Doar in putine circumstante extreme, cererea de carbohidrati va fii asa de ridicata. Si in timp ce recomandarile pentru atletii de anduranta sunt de 7-10 g/kg (3-4.5 g/lb), studiile arata ca majoritatea atletilor consuma in jur de 5 g/kg (2.2 g/lb).

Daca atletii de competitie isi iau destui carbohidrati pe zi, pentru oamenii normali vad putine motive de a consuma mai mult. Vreau sa notez ca in ceea ce am vorbit mai devreme am spus ca mentinerea nivelului de glicogen este obiectivul. In unele situatii depletizarea (descarcarea) glicogenului reprezinta obiectivul. Aceasta inseamna ca se vor consuma carbohidrati mai putini decat minimul necesar o perioada de timp pentru a golii depozitele de glicogen. Cand obiectivul este umplerea muschilor cu glicogen atunci se incarca cu carbohidrati, adica se ingereaza o perioada mai multi carbohidrati ca inainte...

...In regula, am vorbit cate ceva despre minimul de carbohidrati, dar ce putem spune despre maximul de carbo? O limita practica pt ratia de carbohidrati poate fi situatia in care ei constituie 100% din energia totala asimilata.In medie un individ normal asimileaza in fiecare zi 15-16 cal/lb.Si cum carbohidratii au 4 calorii/gram,asta ar reprezenta o asimilare maxima de aproximativ 4 grame/lb(8.8g/kg).Atletii implicati in antrenamentele cele mai dure (deci arzand mult mai multe calorii zilnic) vor fi capabili de mai mult.

O situatie finala se produce cand depozitele de glicogen se golesc in timpul antrenamentelor intense si a unei diete cu putini carbohidrati si survine supercompensatia cu glicogen. In aceasta conditie specifica pe o perioada de 24 de ore se poate tolera o cantitate de 16 gr carbo/ kg corp (un pic peste 7 gr/lb). Aceasta probabil reprezinta maximum de carbo pe zi.

Asa ca pentru a sumariza cele spuse despre minimele si maximele zilnice de carbohidrati in circumstante diferite voi lua ca exemplu un individ de 160 lb (aprox 72 kg) si voi trece cantitatile in paranteza.

Cerinte fiziologice: 0 gr/ zi
Minimul practic pentru a evita distrugerea musculara: 50 gr/ zi; si 100 gr/zi pentru cei care nu functioneaza bine in cetoza
Nota: toate valorile sunt trecute in cazul in care se efectueaza 0 exercitii fizice
Cantitati aditionale pentru a sustine exercitii de joasa intensitate: minim spre 0
Cantitati aditionale pentru a sustine antrenamentul cu greutati: 5 gr carbo/ 2 serii exercitiu
Recomandarile tipice date de expertii in culturism: 1-3 g/lb (160-480 gr/zi)
Recomandarile tipice date de nutritionisti: 2-3 g/lb (320-480 gr/zi)
Cantitatile medii pentru atletii de rezistenta: 5 g/kg sau putin peste 2 g/lb (320 gr/zi)
Cantitatile recomandate pentru atletii de rezistenta: 7-10 g/kg ori 3-4.5 g/lb (480-720 gr/zi)
Cantitatea maxima pentru cei ce nu vor sa se incarce cu carbo: 8.8 g/kg ori 4 g/lb (640 gr/zi)
Cantitatea maxima pentru incarcarea cu carbo: 16 g/kg ori 7 g/lb (1120 g/zi).

Rezumand cele spuse pana acum, putem observa o diferenta drastica de la un minim de 0 carbo pe zi pana la un maxim de 1120 gr carbo/zi pentru cei care vor sa maximalizeze depozitarea de glicogen. Pentru majoritatea dietelor descrise in aceste carti , cantitatea de 1-3 gr carbo/ lb este probabil cea mai apropiata( folosita).

Necesarul de proteine dupa Lyle

INTRODUCERE:

Posibil una dintre cele mai lungi dezbateri din domeniul niutritiei sportive este despre necesarul de proteine al atletilor.Traditional exista doua viziuni primare si opozante despre acest topic.


Nutritia tipica este in prima tabara. In mod obisnuit sunt multi dieteticieni care sustin ca RDA (Recommended Dietary Allowance= ratia recomandata) in ceea ce priveste proteina este suficienta in toate conditiile incluzand si indivizii implicate in sporturi de forta. Biblia lor- the RDA Handbook- oglindeste aceasta atitudine. Deci ce este RDA? In mod uzual, inseamna 0.8 g/kg (0.36 g/lb) proteina pe zi. Deci pentru un individ de 200 lb (aprox. 90 kg) ar fii numai 72 grame de proteina pe zi. Pariez ca multi dintre cei ce citesc acest articol mananca aceasta cantitate la o singura masa.

Ca un sub-argument la ce am scris mai devreme, cineva va puncta ca, chiar daca necesarul de proteine pentru un atlet este ridicat, nu este nici un motiv de ingrijorare, pentru ca majoritatea atletilor de forta deja mananca mai multa proteina decat se presupune ca este necesar. Asta e, atletii de forta deja consuma destula proteina si nu au nevoie sa se concentreze sa consume mai mult.


La cealalta extrema sunt atletii insisi care simt ca o cantitate mare de proteina este absolute necesara pentru rezultate optime. Culturistii in mod traditional utilizeaza 1 g/lb
(2.2 g/kg) ca baza recomandata, iar altii duc aceasta cantitate la 2 g/lb (4.4 g/kg) si uneori chiar mai mult. Revistele de specialitate, in mod obisnuit investesc interes in vanzarea pudrelor proteice , si promoveaza folosirea unei cantitati mari de proteine de catre atleti , mai ales pentru culturistii de top care ingurgiteaza o cantitate de 800-1000 gr pe zi(nivel ce poate fii atins doar cu suplimente).

CINE ARE DREPTATE?



Nebuni dupa stiinta ca mine incearca mereu sa caute cercetarile in topic. Desigur, daca ma cunoasteti bine stiti ca am citit cam tot ce s-a scris in domeniu.
A spune ca e un pic amestecat este un eufemism, si chiar cercetatatorii nu pot sa-si faca o opinie foarte clara, preferand sa utilizeze argumente politicoase unii contra altora timp de luni de zile in reviste stiintifice.

Unele cercetari se pare ca indica o crestere a necesarului de proteine. Oricum utilizeaza o metodologie (bazata pe balanta de nitrogen) care nu poate fii contestata prea bine si astupa oarecum gura sustinatorilor de diete cu putina proteina. Alte cercetari (facute cu exercitii aerobice de joasa intensitate) sugereaza ca antrenamentul mareste retentia de proteina. Astfel , pe masura ce atletii devin mai antrenati, necesarul lor de proteine scade.
Dar aceste cercetari facute pe atleti ce se antreneaza la nivele joase de intensitate se aplica si celor ce sunt implicati in antrenamente de forta? Probabil ca cercetarile vor arata ca nu este necesar un nivel ridicat de proteine. De jur imprejur se va merge.

Cateva cercetari (iarasi utilizand o metodologie discutabila) sugereaza ca atletii necesita mai multa proteina cand incep un nou program de antrenament intens, dar dupa cateva saptamani, necesarul de proteine scade. Ce se intampla insasi cand iti impinge limitele zi de zi, saptamana de saptamana? Nimeni nu stie. Bineinteles impactul steroizilor anabolizanti asupra necesarului de proteina este aproape complet necunoscut cu toate ca cei mai multi care sustin ca un culturist natural are nevoie de 1 g/lb prot/zi, vor spune ca cineva care utilizeaza steroizi anabolizanti trebuie sa dubleze cantitatea de proteina pentru a maximize efectul drogurilor.



O problema finala este ce va fii masurat. Atletii vor sa stie ce le va maximiza performanta, forta, viteza, etc. Cercetarile in mod invariabil vor masura lucruri ce au o mica relevanta pentru atleti si antrenori. De exemplu: balanta de nitrogen, aminoacizii, si cateodata este masurata si cresterea masei musculare de-a lungul studiului. Este cantitatea de proteina necesara pentru a optimiza performanta diferita de ceea ce este necesar pentru a maximize vreun aspect al fiziologiei fibrei musculare?

O concluzie ajutatoare este ca daca privim exclusiv la muschi putem pierde aspecte care sunt foarte importante pentru atleti. Sistemul imunitar, tesuturile de legatura, si o multime de alte parti utilizeaza aminoacizi. Probabil, atletii vor reglementa acele parti, seminficand adevarul despre necesarul de proteine. Daca ne uitam doar la ce se intampla in muschi, se poate sa subestimam ceea ce au cu adevarat nevoie atletii pentru a maximiza fiecare aspect al performantei.


Dezbaterea se aprinde iar si iar si nu voi intra in mai multe detalii aici.Daca vreti sa cititi mai in detaliu despre aceasta, am dedicate un intreg capitol acestor doua parti controversante in cartea mea �The protein book�.

In concluzie se poate spune ca amandoua partile au propriile cercetari care pot fii criticate si nu cred ca aceste cercetari se vor opri aici prea curand.

AJUNGAND LA UN CONSENS



Si totusi, am sa va spun cum sa rationalizati toate acele lucruri pe care imi imaginez ca le treceti cu vederea. Doi cercetatori, pe nume Tipton si Wolfe au scris o lucrare cool despre acest argument. In lucrare, ei prima data au detaliat toate acele lucruri cu care tocmai v-am plictisit eu. La sfarsit si-au facut recomandarile lor unde in principal au spus urmatoarele:
1. Noi nu stim ce cantitate de proteina este necesara pentru a optimiza toate lucrurile imortante pentru un atlet
2. Noi stim ca o cantitate de 1.4 g/lb (3.0 g/kg) proteina nu este nociva si poate avea beneficii prea mici pentru a fii masurate in cercetare
3. Atat timp cat se mananca multe proteine nu inseamna ca atletul trebuie sa stea departe de ceilalti nutrienti (carbohidrati, grasimi)


Esential, o dieta cu multa proteina nu va dauna unui atlet (tot ce cititi despre pericolele unei diete cu multa proteina este un nonsens).


Deci, recomandarea mea e urmatoarea. Ateletii de forta trebuie sa-si asigure 1.5 g/lb proteina pe zi (3.3 g/kg). Deci pentru un atlet de forta cu o greutate de 200 lb este necesara o cantitate de 300 grame proteina pe zi. Pentru un atlet de 300-lb , sunt necesare 450 grame pe zi. Daca esti Jeff Lewis imi imaginez ca necesarul de proteina este de �o viteluse� pe zi.

Deoarece multi dintre atletii de forta au un necesar foarte mare de calorii, mananca cantitati mari din toti macronutrientii asigurandu-se ca nu-si limiteaza cantitatea de proteina. Notez ca femeile atlete deseori restrictioneaza foarte mult numarul de calorii, si este foarte probabil ca la un moment dat sa intre in deficit de proteine alaturi de ceilalti nutrienti. Exista o evidenta ca femeile atlete au nevoie de mai putina proteina dar nu voi intra aici in detalii. Poate intr-un articol viitor pentru Elite Fitness voi discuta acest lucru.

Adaug ca atletii care utilizeaza steroizi anabolizanti ar putea dori sa foloseasca 2 g/lb (4.4 g/kg) sau poate chiar mai mult.Inca odata , este foarte putina cercetare facuta in domeniul acesta.



Vreau sa ma adresez acum asupra unei alte probleme si anume cantitatea de proteine raportata la cantitatea de masa musculara slaba sau la greutatea totala. Exista argumente bune pentru amandoua teoriile. Teoretic, raportarea cantitatii de proteina la cantitatea de masa musculara slaba pare ca are mai mult sens. Celulele adipoase nu necesita un aport proteic marit.

MAI MULTE SOLUTII REFERITOARE LA PROTEINE



As vrea sa vorbesc acum despre calitatea surselor proteice si despre varietatea lor. In afara de cazul in care mancati cantitati mici dintr-o singura sursa proteica fie ea si calitativa , aceasta nu este foarte relevanta. Deci da, pentru cineva care ia 30 grame de proteina din cereale, acestea fiind singura sursa de provenienta a proteinelor in dieta sa, calitatea conteaza.


Cand un atlet mananca 1,5 gr /lb proteina calitate superioara (carne rosie), nu conteaza. Acum da, exista diferente intre proteine in ceea ce priveste timpul digestiei (care este relevanta pentru nutritia pre/post antrenament) si ceilalti micronutrienti ( ex: oul, carnea rosie are foarte mult fier si zinc, etc).
Aminoacizii pot varia deasemenea (ex: oul are mai multa leucina ca celelalte surse proteice), dar numai daca traiesti si folosesti o singura sursa proteica trebuie sa-ti faci griji despre aceste aspecte. Mai degraba, eu recomand ca atletii de forta sa incerce sa-si obtina proteina zilnica din surse mixte. Astfel , orice limitare a unei proteine va fii completata de consumul altei proteine. Iarasi, si aici nu sunt facute prea multe cercetari, dar eu simt ca daca la aceeasi masa folosim mai multe surse proteice poate fii superior fata de cazul in care folosim doar o singura sursa. Cand avem mai multe surse proteice la aceeasi masa avem mai multe tipare de aminoacizi si beneficiem de diferite viteze de absorbtie a proteinelor. Veti vedea in meniul ce urmeaza.



Bineinteles, pudrele proteice sunt intotdeauna o obtiune. Eu cred ca acestea au o mare utilitate in jurul antrenamentului, dar pot fii foarte bine folosite de catre atletii ce nu au timp sa consume o masa solida din cauza lipsei timpului. Din diferite motive (discutate bineinteles in cartea mea) , prefer izolatul proteic din lapte ( un mix dintre zer si caseina).Proteinele cu viteza mare de digerare le prefer in jurul antrenamentului (inainte si in timpul antrenamentului)


mai multa informatie gasiti aici : http://www.bodybuilding-romania.ro/forum/index.php


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#168 by cactusoni43 (Power User) (0 mesaje) at 2009-03-08 21:55:40 (862 săptămâni în urmă) - [Link]Top
Acum despre tipuri de antrenament !

HST - http://www.bodybuilding-romania.ro/forum/viewtopic.php?t=21

HST - Hypertrophy-Specific Training

Antrenamentul specific de hipertrofie musculara

Aceasta metoda de antrenament poate fi folosita de sportivii incepatori (mai ales de ei), cei avansati, care dispun de o experienta� mai mare, dar si de cei care practica alta disciplina decat culturismul. In continuare voi folosi notatia HST pentru acesta metoda de antrenament, care provine din engleza (Hypertrophy Specific Training).

Principiile de baza ale HST-ului

1. Deconditionarea musculaturii - dezobisnuirea muschilor de antrenament pe o perioada de 10-14 zile, timp in care se evita orice tip de antrenament. Pur si simplu nu se face nimic altceva decat lucrurile obisnuite de zi cu zi. Este foarte importanta aceasta faza.

2. Inceperea antrenamentelor cu greutati moderate, care, din cauza deconditionarii, dau un nou impuls de crestere. La fiecare exercitiu se va Incepe cu 65% din greutatea cu care sportivul poate efectua corect maximum 5 repetari.

3. Se vor efectua Intre 2 si 6(7) antrenamente pe saptamana, depinzand de condita fizica si/sau de timpul sportivului pentru pentru antrenamente.

4. Se va efectua un numar mic de exercitii de la care se mai pot
adauga 1-2 de izolare (nu este neaparat nevoie, dar unii sportivi au nevoie de ele pentru a-si multumi ego-ul ).

5. Intensitatea se va creste treptat, timp de 4-8 saptamani, prin marirea greutatilor pana in momentul cand nu se mai poate efectua volumul propus (nr. de repetari) sau marirea nr. de repetari cu mentinerea greutatilor.

6. Pentru efectuarea numarului de repetari propus se poate imparti volumul in mai multe serii, numite si clustere.

7. Se va evita epuizarea musculara.

8. Dupa 4-8 saptamani (8-12 pentru cei avansati) se incheie macrociclul dupa care urmeaza deconditionarea musculaturii (foarte important).


Exemplu HST varianta clasica:

genuflexiuni,------------------------------------1 serie a 10 repetari
indreptari cu genunchii blocati,----------------2 x 10
impins inclinat,----------------------------------2 x 10
flotari la paralele,-------------------------------1 x 10
ramat cu haltera,--------------------------------2 x 10
ramat vertical,-----------------------------------2 x 10
ridicari de umeri,---------------------------------1 x 10
fluturari laterale,--------------------------------1 x 10
fluturari din aplecat,----------------------------1 x 10
impins pentru umeri de la piept din stand,--1 x 10
flexii cu bara,-------------------------------------2 x 10
impins frantuzesc,-------------------------------2 x 10
ridicari pe varfuri,--------------------------------2 x 10
abdomen,-----------------------------------------2 x 10



Exemplu HST varianta noua

genuflexiuni, ------------------------------------30 repetari
ridicari pe varfuri, -------------------------------40
indreptari cu genunchii blocati, ---------------30
tractiuni cu priza apropiata in supinatie, ----40
impins culcat, ------------------------------------40
flotari la paralele,-------------------------------- 40
ridicarea picioarelor,----------------------------- 40

Se poate efectua de la 3 ori pe saptamana pana la antrenamente zilnice, fara epuizare musculara.


Exemplu HST pentru doua zile VARIANTA NOUA

Ziua 1
genuflexiuni, ------------------------------------30 repetari
ridicari pe varfuri, ------------------------------40
impins culcat, -----------------------------------40
ramat din aplecat,----------------------------- 40

Ziua 2
indreptari, ----------------------------------------30
flotari la paralele, -------------------------------40
tractiuni cu priza apropiata in supinatie, ----40
Abdomen, ----------------------------------------40

Acest program de antrenament se poate executa zilnic alternativ (fara epuizare). La inceput o sa para usor,dar cu timpul se cresc greutatile si va deveni din ce in ce mai greu


Macrocicluri si microcluri

Macrocilul este compus din mai multe microcicluri. Un macrociclu poate sa dureze intre 4 si 8 saptamani iar pentru aceia cu o experienta mai mare se poate intinde pana la 10 sau 12 saptamani. Se incepe macrociclul cu 2 saptamani de deconditionare, dupa care se reincepe antrenamentul cu exercitii efectuate cu 65% din greutatea cu care se pot efectua maximum 5 repetari corecte.
Un microciclu este pe o durata de doua saptamani timp in care se efectueaza cresterea greutatilor, a repetarilor sau o combinatiei a acestora.

Varianta NOUA a antrenamentului HST prevede un numar de repetari pentru fiecare exercitiu cuprins intre 30 si 40. Acestea se pot reduce cu cate 10 pe serie atunci cand nu se mai pot efectua repetarile propuse din cauza cresteri greutatilor sau se mareste numarul de repatari cand greutatea cu care se lucreaza nu mai permite cresterea ei, deoarece nu s-ar mai putea efectua numarul de repetari propus. Acest tip de antrenament este o varianta a antrenamentului clasic de HST care se potriveste mai bine culturistilor care sau antrenat inainte cu greutati mari.
Antrenamentul clasic de HST prevede un macrociclu de 6 saptamani impartit in 3 microcicluri de doua saptamani fiecare si anume: doua saptamani cu o serie a 15 repetari pe exercitiu, doua saptamani cu o serie a 10 repetari si doua saptamani cu o serie a 5 repetari pe exercitiu. La aceste 6 saptamani se mai pot adauga inca doua in care se efectueaza, dupa fiecare serie, cate 15-20 secunde de intinderi a musculaturi lucrate,care mai da un impuls de crestere.
Pentru a mari inca o data intensitatea asupra musculaturi se pot efectua si repetarile in cadenta: 4-1-2-1 (4 secunde pe partea negativa a miscarii, 1 s la sfarsitul miscarii negative, 2 s pe partea pozitiva a miscarii si 1 s la sfarsitul miscarii. Cadenta mai poate fi: 2-2-2-2 sau 5-1-3-1 ori 2-1-2-1. Aceasta metoda de intensitate este foarte greu de efectuat, necestita o concentrare foarte buna a sportivului si o ambitie foarte mare pentru a putea efectua tot antrenamentul cu acest fel de intensitate.
Ideal, ar fi ca, la sfarsitul macrociclului, sa putem face mai mult de 5 repetari cu greutatea de la care am pornit socoteala cu 65%, sau sa putem face 5 repetari corecte cu o greutate mai mare cu minimum 5 kg si sa cantarim cu 2-3 kg in plus. Acesta ar fi un exemplu real, de crestere in forta si masa pentru un sportiv natural.
Dupa terminarea macrociclului se va efectua din nou o deconditionare.
Tipul de antrenament HST se poate combina cu succes cu tipul de antrenament HIT sau HD
O varianta clasica ar fi: doua macrocicluri HST + un ciclu de HIT sau HD. La HST este vizata mai mult cresterea in masa musculara si mai putin forta musculara, care crese concomitent cu masa (60% si 40%). La HIT sau HD se dezvolta mai mult forta decat masa musculara (60% si 40%), de care este insa nevoie pe urma la macrociclul de HST.


Clustere

Ex. Sportivul si-a propus sa efectueze 20 de repetari la genuflexiuni. In prima saptamana le poate completa, numai dintr-o serie, fara sa atinga epuizarea. Dar, in urmatoarele saptamani greutatea va creste treptat si nu va mai putea efectua cele 20 de repetari doar dintr-o serie. Pentru a completa cele 20 de repetari va imparti seria in serii mai mici - clustere: va face doua serii a 10 repetari, sau o serie de 15 repetari plus o serie de 5 repetari etc, deci, sportivul poate efectua seriile si repetarile asa cum i se potriveste lui mai bine.
Important este ca la sfarsit sa aiba numarul de repatari propus. Prin clustere se poate atinge un volum foarte ridicat la antrenament.

Exercitiile

Programele de antrenament se pot efectua conform exemplelor de mai sus, dar, mai bine, se vor individualiza dupa cerintele si nevoile sportivului, astfel ca: genuflexiunile se pot inlocui cu presa la care se poate combina cu extensia si flexia coapselor la aparat, indreptarile cu hiperextensii la aparat, ramatul se poate combina sau inlocui cu tractiuni cu priza ingusta in supinatie care, la randul ei, se poate efectua cu prize diferite (in supinatie la latimea umerilor, larga sau apropiata) etc.
Toate exercitiile se executa in modul cel mai corect, fara trisare sau ajutor, pana la apropierea epuizarii. Nu se lucreaza cu repetari fortate sau negative, motiv pentru care se pot efectua antrenamente zilnice.

Cresterea greutatilor si/sau a numarului de repetari

La antrenamentul HST se mareste greutatea in functie de numarul antrenamentelor efectuate si de rapiditatea refaceri sportivului.
in general se creste greutatea la exercitii cu 2,5-5 kg la fiecare al treilea sau al patrulea antrenament cand se efectueaza antrenamente zilnice sau la fiecare al doilea antrenament daca se fac doua sau trei antrenamente pe saptamana.
In loc de cresterea geutatilor se poate creste numarul de repetari cu cate 1-2 repetari la serie sau se poate face o combinate a acestora.
Pentru a avea un control mai bun asupra greutatilor si repetarilor folosite se va nota totul intr-un caiet, la fiecare Antrenament.

Cu o alimentatie corespunzatoare si, cel mai important lucru in culturism - odihna (refacerea), se va putea creste atat in forta cat si in masa musculara. Nu uitati de suplimentele nutritive care joaca un rol important pentru crestere.


"HST is not about sets and reps, it is about getting people to change the way they think about training for size. It is about introducing demonstrable physiological concepts into a culture dominated by marketing hype, tradition and regurgitation of every single BB myth ever known."

--------------------------------------------------------------------------------------------------
HIT (High Intensity Training) & HD (Heavy Duty) - http://www.bodybuilding-romania.ro/forum/viewtopic.php?t=22

Heavy Duty - HIT =Hight Intensity Training.


Diferenta intre HD si HIT este ca la HD se fac antrenamente mai scurte si mai rare,dar cu o intensitate mult mai ridicata.

Il citez pe Mike Mentzer:-un antrenament ideal trebuie sa dea un impuls optimal de crestere si sa foloseasca un minim din rezervele propri ale corpului.Un antrenament intensiv facut corect indeplineste aceste doua conditi.Acest fel de antrenament intensiv este necesar pt cresterea fortei si a masei musculare.Deoarece un astfel de antrenament intensiv il putem face intrun timp scurt,el ne rapeste putin din rezervele propri ale corpului.

Heavy Duty este de aproape 30 de ani si are diferite sisteme de antrenamente si variante,propagate printre altii de Br.Johnston,J.Little.Dr.Leistner...si multi altii,dupa sau pe langa cel propagate de Mike Mentzer.
Pentru a va introduc cu succes in HD.si o sa ma tin de antrenamentele propagate de Mentzer,pe care le-a folosit la antrenarea cu succes a clientilor pe care ia avut dea lungul carierei sale.
O sa dau exemple de antrenamentele originale pe care Mentzer le-a sugerat la sfarsitul anilor `80. si pe care le-a folosit insusi cu mare succes.


Principii in Heavy Duty.

1 -efectuarea a numai 1 serie la exercitiile prezentate.

2 -La efectuarea unei superserii,care consta dintrun exercitiu de isolare si unul de baza,nu are voie sa fie nici o pauza.deoarece la o pauza de 3 sec.muschii ajutatori vor deveni muschii cei mai slabi din lantul muschilor implicati la efectuarea exercitiului.
3 -Faza de incalzire trebuie sa fie scurta.principiul de a nu se efectua mai multe serii decat este nevoie este si la incalzire valabil.

4 -A se efectua exercitiile cu o kadenta corecta si a nu se zmunci sau trisa.a se face o pauza in pozitia cand muschiul este contractat si cobora greutatea controlat.(fazele pozitive/statice/negative).puteti folosi o kadenta lenta,4/2/4 sau kadenta clasica 2/1/2. la kanenta clasica avem avantajul ca eliminam total trisarea si stresul asupra musculaturi este continu. la kadenta clasica avem un alt avantaj ca putem folosi greutati mai grele.cand Dorian Yates se antrena dupa HD,folosea kadenta 3/1/4.care este un amestec din cele doua feluri de kadente.

5 -TUT ( time under tension = timpul in tensiune )
[b]trebuie sa fie intre 30 -90 sec.acesta fiinde timpul optimal pt hypertrophia musculaturi.dar asta sa nu insemne ca sub sau deasupra acestor indici nu se poate creste in masa sau forta.

6 -Tehnicile de intensitate sant foarte importante la HD.
cine se antreneaza cu un partener poate sa foloseasca urmatoarele tehnici:
-repeteri intensive ( 1-3 rep cu ajutorul partenerului dupa epuizarea pozitiva).
-repetari negative ( se lucreaza cu rep.negative dupa epuizarea musculara pozitiva dar numai in cursa negativa.partenerul ridica haltera.).
-contracii statice ( partenerul pune greutate pe bara in faza statica si se tine cate 10-15 sec).
-contractie statica ( ca mai sus dar se face contractia dupa ultima rep pozitiva si se tine 20 sec sau mai mult).
-repetari trisate ( exemplu -la flexi ,dupa epuizare pozitiva se triseaza in sus cu ajutorul lombarilor si se lasa in jos incet in faza negativa.)
-burns = rep scurte ( dupa epuizare pozitiva se mai fac 5-10 rep scurte.pe jumatatea cursei.)
-serii descrescatoare (dupa epuizarea pozitiva se reduce greutatea cu 10 % si se mai fac cateva rep.dupa care se reduce iar cu 10 % si se mai fac cateva rep.s.a.m.d.
cu pauze foarte scurte.atata timp cate se reduce greutatea ).
-RPT-Repetari = pauza-rep. ( dupa epuizarea pozitiva se pune haltera in suporti si se face 10 sec puza.pe urma se ia si se face din nou o rep.si asa de cateva ori.)


Dar daca la fiecare antrenament si fiecare serie se pun in aplicare tehnicile de intensitate se poate ajunge destul de repede la supraantrenament


Programe Heavy Duty

De inceput clasicul lui M.M. numit si HD 1.cu acelasi program sa antrenat Dorian Yates in 1992 cand a devenit Mr Olimpia.

Luni

Piept.

Fluturai din culcat sau buterflys
combinat cu
impins la banca Nautilius sau impins culcat sau impins inclinat.

Umeri

Ridicari laterale cu gantere sau ridicari la masina Nautilius.
Impins la Nautilius sau impins cu haltera.

Triceps

Extensi la Nautilius sau la cablu
combinat cu
flotari la paralele sau impins culcat apropiat.

Miercuri

Spate

Pulovere la Nautilius sau pulovere cu gantera pe o banca.
Combinat cu
Tractiuni la cablu cu priza ingusta.
Ramat cu haltera sau ramat la masina de ramat
Ridicari de umeri sau indreptari.

Biceps

Flexi cu haltera.

Vineri

Coapse

Extensii
Combinat cu
Geno sau presa
Flexii

Gambe

Ridicari pe varfuri din stand.

Abdomen

Sit-ups sau crunches cu greutate

La acest Program HD-1 cu timp de refacere scurt sa nu se efectueze prea des tehnicile de intensitate


Antrenativa forta.

Nu uitati .-daca vreti sa deveniti mai masivi trebuie sa cresteti si in forta.
La majoritatea creste mai intai forta si pe urma masa.atat timp cat faceti mai multe rep la urmatorul antrenament sau puneti greutate mai mari santeti pe drumul cel bun.si doar efectuarea unei rep mai mult este de mare folos.

Cand observati ca de 2 saptamani nu ati mai facut progrese atunci faceti 2 saptamani de pauza.(cunoscut sub numele faza de Deconditionare).
Pe urma faceti urmatoarele schimbari la programul HD-1

1-lasati un exercitiu deoparte.dar nu unul de baza.

Exemplu

Luni:- extensiile.
Miercuri- puloverele sau ridicarile de umeri.
Vineri- flexiile.

2-faceti o zi in plus pauza.
Antrenamentul ar putea arata astfel.

Luni - piept/umeri/triceps
Joi - spate/biceps
Duminica - coapse/gambe
Miercuri - repetarea antrenamentului.

Deoarece masa si forta cresc si corpul se adapteaza va fi tot mai greu sa faceti progrese.capacitatea de refacere a organismului este mai redusa decat cresterea in forta.asta fiind un semn pt a se antrena mai rar dar mai tare.


La acest HD-2 cu timp pt refacere mai lung se poate folosi o intensitate mai mare.
Pauza intre zilele de antrenament sa fie intre 3-5.
Tinetiva de timpul de refacere.

Ziua 1

Piept
fluturari inclinate
combinat cu
impins culcat.

Spate
pulovere cu gantera
combinat cu
tractiuni ingust supinat
indreptari.

3-5 zile pauza.

Ziua 2

Umeri
fluturai laterale
combinat cu
impins de la ceafa.

Biceps
Flexii cu haltera

Triceps
extensi la cablu
Combinat cu
Flotarila paralele sau impins cu priza ingusta.

3-5 zile pauza.

Ziua 3

Coapse
extensii
combinat cu
geno
flexii

Gambe
ridicari pe varfuri stand

Abdomen
sit-ups sau crunches cu greutate.

La acest HD-2 se efectueaza la fiecare antrenament tehnicile de intensitate descrise.din cauza timpului de refacere nu este pericolul de supraantrenament.
M.M. sfatuia sa se faca cate 7 zile pauza.


Programe de Consolidare.

La acest Antrenament se urmareste cresterea fortei la exercitiile principale.
Se poate efectua in cicluri.(important este sa folositi tehnicile de intensitate).

Ziua 1

Geno
Tractiuni ingust supinat
Flotari la paralele sau impins culcat

4-6 zile pauza.

Ziua 2

Indreptari
Impins de la ceafa
Ridicari pe varfuri stand.

4-6 zile pauza.


Ultimul Program este o varianta a HD-2
M.M. la mai scurtat pt.o crestere mai mare in forta.

Ziua 1

Geno
Tractiuni cu priza ingusta supinat

4-6 zile pauza

Ziua 2

Indreptari
Flotari la paralele sau impins culcat.

4-6 zile pauza.

Acestea au fost programele cele mai bune din antrenamentul Heavy Duty.
Mai sant si alte variante de la alti autori.aici am descris doar cele adoptate si propagate de Mike Mentzer in stilul sau variantele clasice.
sper ca acum vedeti cu alti ochii HIT-ul.
si ca va dati seama ca daca va antrenati cu adevarat intensiv va ajunge cate o serie si nu este nevoie de a 2-a serie.riscul supraantrenamentului este prea mare intrun timp scurt.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

ACV (Antrenamentul Classic de Volum)  ---  http://www.bodybuilding-romania.ro/forum/viewtopic.php?t=23

Antrenamentul Classic
(numit si antrenametul de Volum).

Antrenamentul de volum este cel mai cunoscut si folosit dintre diferitele metode de antrenament.
Pe scurt - ,,La metoda classica antrenam fiecare grupa musculara pana la epuizare".Impulsul de crestre in masa musculara se obtine prin epuizarea totala a fiecarui muschi.
Se presupune o crestere in masa musculara prin efecutarea mai multor serii/grupa musculara la care se obtine o arsura si un pump marit prin stocare sangelui in aceasta regiune.Pumpul marit nu are insa nimic de a face cu cresterea in masa musculara,iar arsura se datoreaza acumulari marite de lactat in muschiul antrenat.Acest efect pozitiv al antren.classic da o senzatie placuta,lactatul insa nu da impulsul de crestere in masa si forta musculara.

Majoritatea sportivilor care se antreneaza in salile de Fitness si Culturism incep cu un astfel de antrenament de volum.Cateva luni sau chiar ani se pot obtine rezultate f.b.si rapide atat in crestrea in masa cat si in forta musculara.La multi,aceasta crestere in forta se datoreaza in parte insa mai mult adaptari corpului la coordonarea greutatiilor la exercitii. Muschulatura,tendoanele si oasele se adapteaza cu timpul si sportivul va fi pregatit pt. intensitate si greutati mai mari.

Prin cresterea volumului la antrenamente candva nu mai este posibila antrenarea intensiva a intregi musculaturi.atunci se trece la faza a 2 in care se imparte antrenamentul in doua.asta inseamna ca antrenam tot corpul la 2 antrenamente si nu la 1 ca si pana acum.candva se poate trece la 3,4 sau chiar mai multe antrenamente/saptamana.


Ce facem cand ne Plafonam?

Dupa cativa ani,la unii mai de vreme la altii mai tarziu,se obtin rezultate tot mai rar si ba chiar deloc.Acest lucru este foarte normal.candva fiecare corp ajunge punctul unde nu mai reactioneaza la un anumit volum.
In multe Reviste de specialitate citim deseori programe de la Profesionisti care maresc volumul incontinuare pt.a trece de acest Platou.
De ex.- 5 exercitii a 5 serii pt,Piept sau 6 exercitii a 6 serii pt Coapse. s.a.m.d.Majoritatea sportivilor inca mai cred ca ,,si mai mult e si mai bine".Lucrul acesta este foarte gresit.De fapt este chiar invers.Prin marirea intensitatii si a fortei musculare,corpul are nevoie de mai mult timp pt. refacere si nu de mai mult antrenament.Multi sportivi confunda deseori intensitatea cu timpul petrecut in sala.
Candva vine punctul epuizari totale si este nevoie de un antrenament organizat inteligent.Nici sportivi de performanta nu fac tot timpul anului acelasi sistem sau volum de antrenament.Se dau prioritate si altor tehnici.


Parerea mea este ca in timpulu anului sa se alterneze intre antrenamente cu volum ridicat si o intensitate moderata cu perioade de volum moderat si o intensitate ridicata.Fiecare sistem are ceva bun iar noi sa incercam sa ne folosim de el.Sant destule programe de antrenament mai ales la Volumul Classic care ne pot ajuta sa progresam si sa ne bucuram de ele.


Sfaturi pt Fitness si Culturism.

Intrebarea cea mai des pusa de sportivi este :-cum ma antrenez optimal?

Raspunsul corect ar fi:- fiecare om este diferit fata de celalat.asta inseamna ca nu se poate face o schema de antrenament unanima pt. toti.Insa se poate preciza ca sant cateva reguli generale care se potrivesc la fiecare si dupa care se pot face antrenamente individualizate.

Multi sportivi isi stau singuri in cale atunci cand vor sa isi atinga obiectivele (cresterea in masa,greutate si forta) stabilite.Ei folosesc deseori cuvintele Hardcore Bodybuilding.Hardcore insa nu se refera la 10 antrenamente /saptamana in stilul lui Dorian Yates.Acesti sportivi au inteles gresit acest sistem de antrenament.Tinta fiecarui sportivi trebuie sa fie un porgram bine conceput pe care sa il urmeze un anumit timp.Culturismul nu inseamna numai sa impingi si sa tragi de greutati.Culturismul inseamna si refacere si alimentatie corespunzatoare.Refacerea este cel putin la fel de importanta ca si antrenamentul,ba chiar mai importanta fiindca numai in timpul de refacere creste masa si forta musculara.Cine nu pune punctul pe refacere,impiedica cresterea masei si a fortei.

Antrenamente cu intensitate mare.

Organismul uman se impotriveste fiecarei schimbari deoarece el se simte cel mai bine in forma lui initiala ( Homeostaza ).Organismului creste in masa si forta prin impulsul dat de antrenamentele grele si intensive.Aceste antrenamente sa fie concepute din serii cat mai putine si pana la epuizare.


Antrenamente cu un nr. de repetari reduse.


Musculatura umana dispune de mai multe feluri de fibre musculare.Deoarece hypertrofia musculara este mai mare in fibrele albe de contractie rapida este preferabil sa executam antrenamente cu repetari ralativ putine dar grele intre 6-10 rep.


Antrenament cu marirea constanta a greutatiilor.

Prin cresterea constanta a greutatiilor obligam musculatura sa creasca atat in masa cat si in forta.Este important sa nu uitam ca tendoanele cresc de 3 ori mai greu ca musculatura ceia ce inseamna sa nu exageram cu antrenamentul.Deasemenea este important sa fim atenti la executarea corect a exercitiilor pt. evitarea accidentarilor.


Refacerea.

Cresterea in masa si forta musculara este stimulata la antrenament dar de crescut creste doar in timpul de refacere.Cu cat este mai mare intensitatea cu atat mai mare lezarea in celulele musculare.Ca urmare este nevoie de mai mult timp pt. refacere.Odihna si refacerea este un factor foarte important.Pt. a indeplini aceste conditii dati cel putin 48-72 ore timp de refacere musculaturii antrenate.


------------------------------------------------------------------------------------------------

HARDCORE MAX-IT TRAINING PROGRAM
http://www.bodybuilding-romania.ro/forum/viewtopic.php?t=695
------------------------------------------------------------------------------------------------------

Nu va apucati deodata sa faceti din ceea ce e prezentat mai sus, intrebati aici pe forum, sau
e-mail (posta mea) - [email protected]
id mess - steve_gulipac
ICQ - stevieg_88  482169257
-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Sau faceti-va account pe  http://www.bodybuilding-romania.ro/forum/index.php
Unde va stau la dispozitie citiva specialisti in domeniu (culturisti cu experienta de peste 20 de ani, si tinere forte-campioni ai Romanie, si Europeni) - nu fac publicitate pursisimplu din toate forumurile in limba romana, acesta e cel mai bun (credeti-ma am avut loginuri pe toate forumurile romane, si am ramas la acesta-deoarece miau demosntrat ca intredevar dispun de competente in domeniu)


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#169 by maxclub (Power User) (0 mesaje) at 2009-05-12 20:36:07 (853 săptămâni în urmă) - [Link]Top
cineva poate sami deie nishte sfaturi despre frecventarea la sala de sport, am in vedere daka putets sa ma ajuts sa gasesk undeva un regim pe kare sal respect toata vara pentru a kreshte masa muskulara, sau sami indicatsi un regim dupa kare vats kondus Dv. shi kare va ajutat,
P.S. regim am in vedere, de alimentare, de kit de des sa merg la sala... Shi inka ceva!!! pot sa imbim sala ku antrenamentele la box?
P.S.2. doresk sa maresk masa musklara nici un bodybuilding, help, daka se poate manink shi proteine numai eu nushtiu daka e bine asta pentru sanatate.:)


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#170 by tOnStefyCic0 (Power User) (0 mesaje) at 2009-05-12 21:53:33 (853 săptămâni în urmă) - [Link]Top
Citeshte tot ce a postat / cactusoni43, / nu e atat de simplu sa intelegi ...shi sa raspunzi la sha intrebari pe car le-ai pus tu...


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#171 by maxclub (Power User) (0 mesaje) at 2009-05-12 22:04:47 (853 săptămâni în urmă) - [Link]Top
#170 tOnStefyCic0, amu neam dat sama, thx, eu katam de mult shi am dat pe forum intrebarea fara sa ma uit,
P.S. nu shtii se poate de kombinat boxu ku ka4ialka?


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#172 by tOnStefyCic0 (Power User) (0 mesaje) at 2009-05-13 07:44:55 (853 săptămâni în urmă) - [Link]Top
Bodybuilding-ul de performantza shi boxul cred ca nu....dar box-ul shi bodyb. nu shtiu..intraba de antrenor...am avut un prieten boxer..shi antrenorul nu-i permitea sa se okupe...doar bara..paralele..flotari..


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#173 by maxclub (Power User) (0 mesaje) at 2009-05-13 17:30:04 (852 săptămâni în urmă) - [Link]Top
#172 tOnStefyCic0, eu am degand sa las boxu pe vara shi sai dau ku BB, deamu de la toamna sa ma apuc serios de box:)


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#174 by SaneaQuesT (MRG | Be simple!) (0 mesaje) at 2009-05-15 00:20:14 (852 săptămâni în urmă) - [Link]Top
Bodybuilding - tare , ma ocup deja de 5 ani ! :ok:


Mesaj util ?   Da   0 puncte
#175 by vadim2008 (MaFioT*|NowYou'reGone!) (0 mesaje) at 2009-05-24 16:43:24 (851 săptămâni în urmă) - [Link]Top
Salut la toti )..vreau sa intreb daca sa iau niste proteine/aminoacizi.. ceva?? pentru ca maninc..normal..la timp..si mult..dar nu ma ingrash :D(lactate in 1 rind :nyam: )..am 1.70 m 59 kg 18 ani

vreau sa aud ceva pareri de MEGA MASS 2000 / xtreme whey protein


Mesaj util ?   Da   0 puncte

1 2 3 4 5 6 7 8 9
<< Precedenta      Următoarea >>

Forum Index > Coș cu teme șterse > Sport > Bodybuilding

You are not permitted to post in this forum.


Navigare rapidă:


Comunitatea digitală din Moldova. Să adunăm și să organizăm conținutul autohton de pe întreg internet pe un singur site web.